Sala. Episodul 3

By: M. O.

Mergeam la sala de 5 ori pe saptamina, de luni pana vineri, lucrand, in medie, o ora si jumatate.

Am “functionat”, de la inceput, pe programul clasic, cu unele ajustari. Intr-o saptamana lucram de trei ori pieptul, tricepsii si bicepsii, in cealalta de trei ori umerii, spatele, picioarele. Pentru abdomen munceam zilnic.

La fiecare trei saptamani, schimbam ordinea grupelor, pentru a stresa suplimentar muschii. Astfel, mergeam pe piept – spate – abdomen, picioare – umeri – abdomen (Aici e gresit. Singele era pompat puternic in zona inferioara, pentru ca, la umeri, sa-l fortez sa urce, apoi il trimiteam in abdomen), brate – abdomen, reluand apoi cu piept – spate – abdomen si picioare – umeri – abdomen. Experienta de la sala am reusit s-o folosesc, apoi, pentru a creioan programe care, in cazul meu, au functionat cu o eficienta incredibila. Cu mijloace mult mai modeste.

Merita, insa, privit programul care nu m-a ucis ca si alergarea sau inotul, ci, dimpotriva, m-a repus iute pe picioare.

Sunt convins, azi, ca as fi reusit sa evit plafonarea, care s-a manifestat dupa 6 luni, schimband, pe ici pe colo, exercitiile. Si sa elimin greselile, cum a fost combinatia picioare – umeri. Nu e o greseala de neiertat. Puteam folosi, insa, timpul acela mult mai bine.

LUNI: Piept, tricepsi, bicepsi, abdomen

Piept: 1. Impins cu haltera: 1 serie cu 50 kg x 15-20 de repetari, 1 serie cu 70 kg x 10-12 repetari, 3 serii cu 80 kg x 8 repetari, 2 serii cu 90 kg x 6 repetari, 2 serii cu 100 kg x 4 repetari.

2. Fluturari cu ganterele: 1 serie cu 15 kg x 15 repetari, 3 serii cu 25 kg x 8 repetari.

Tricepsi: 1. Impins cu haltera 1 serie cu 50 kg x 12 repetari, 3 serii cu 80 kg x 6 repetari.

2. Flotari la paralele 1 serie cu greutatea corpului x 10 repetari, 1 serie cu disc de 10 kg x 8 repetari, 1 serie cu disc de 15 kg x 6 repetari, 1 serie cu disc de 20 de kilograme x 4, 5 repetari.

Trebuie spus ca preferam aceasta ordine pentru ca piptul si tricepsul sunt implicate la toate aceste exercitii. Tricepsul era bine incalzit, si nu doar atat, la exercitiile de la prima grupa, astfel incat prima serie de la tricepsi (impins cu 50) era de acomodare, la fel ca si prima serie de la flotari.

Pe de alta parte, impinsul cu haltera (exercitiul pentru tricepsi) implica puternic pieptul, zona interioara, ca si flotarile, care forteaza pectoralii pe 60 la suta din suprafata.

Ideal, dupa piept si tricepsi ar trebui introduce exercitiile pentru umeri, partea anterioara. Zona e bine lucrata déjà, astfel incit fie si un numar mai restans de exercitii pentru umeri ar avea acum o eficienta mult mai buna decat un numar mare, efectuat in startul antrenamentului. Dar aceasta e o alta discutie, pe care o voi aborda ulterior.

Bicepsi: 1. Din picioare, cu bara dreapta: 1 serie cu 15 kilograme (bara goala), 1 serie cu 30 de kilograme x 10 repetari, 1 serie cu 40 de kilograme x 6-8 repetari, 1 serie cu 50 de kilograme x 6 repetari, 1 serie cu 60 de kilograme x 3-4 repetari.

2. Banca Scott, cu bara pentru bicepsi. 3 seriii cu 30 kg, pana la epuizare.

Aparent e putin. Dar faceti corect exercitiile si veti vedea ca nu e! In special cele de la Banca Scott. Va vor rupe!

Abdomen: 6 serii x 50 de repetari, clasic, cu sprijin sub spaliere.

Marti (program de doua ore): umeri, spate, abdomen, picioare

Umeri: 1. Impins cu haltera din picioare: 1 serie x 10 repetari cu 30 kg, 1 serie x 8 repetari cu 50 kg, 1 serie x 6 repetari cu 60 kg, 1 serie x 3 repetari cu 70 kg

2. Ridicari alternative cu ganterele in fata: 3 serii x 6 repetari cu 15 kg in fiecare mana.

3. Impins cu haltera din picioare, de la ceafa: 4 serii x 8 repetari cu 50 kg

4. Ridicari in lateral cu ganterele: 3 serii x 6 repetari cu 15 kg

5. Ridicari laterale cu ganterele din aplecat la 90 de grade: 3 serii x 6 repetari cu 8 kg

6. Ramat la spate, din picioare, cu bara: 3 serii x 6 repetari cu 40 kg

Spate: 1. Tractiuni priza larga: 1 serie x 12 repetari, 1 serie x 10 repetari cu disc de 5 kg la centura, 1 serie x 8 repetari cu disc de 10 kg la centura, 1 serie x 6 repetari cu 15 kg la centura.

2. Ramat cu bara, aplecat la 90 de grade: 1 serie x 15 repetari cu 50 kg, 1 serie x 12 repetari cu 60 kg, 1 serie x 10 repetari cu 70 kg, 3 serii x 6 repetari cu 80 kg.

Picioare: 1. Genuflexiuni: 1 serie x 15 repetari cu 50 kg, 1 serie x 10 repetari cu 80 kg, 4 serii x 6 repetari cu 100 de kg, 1 serie cu greutatea maxima posibila. Am reusit, asistat, o repetare cu 165 de kilograme, in vreme ce la impins culcat am ajuns la un maxim de 135 de kg.

2. Sanie inverse: 6 serii x 10 repetari cu greutatea maxima posibila.

3. Gambe cu haltera de la geno (nu-mi placea aparatul de gambe). 8 serii x numar maxim posibil de repetari.

Abdomen: atarnat la spalier, ridicarea genunchilor la piept, 6 x numar maxim de repetari.

Dupa doua ore de antrenament, eram sfarsit!

La fiecare sesiune aveam cu mine o sticla de 1,5 litri cu apa plata, niciodata gazoasa, ori ceai. Ultimul hidrateaza mai bine. Niciodata nu puneam zahar.

Mancam cam la o ora si jumatate de la incheierea antrenamentului. Cam orice si oricat! Aici a fost greseala, insa, dupa cum se va vedea, n-a fost o gafa foarte mare.

Muschii sunt motorasul care, pentru a functiona, are nevoie de carburant. Acesta e mancarea sau, in lipsa ei, grasimea din corp.

Am inteles atunci ca, pentru a slabi, trebuie sa-mi dezvolt musculature. O masa musculara mare are si un consum pe masura. E ca si la masini! Un motor mare, consuma mai mult decat unul mic. Mai ales la viteze mari, respectiv atunci cand antrenarea muschilor e intensa.

Miercuri: piept, tricepsi, bicepsi

Nu, programul nu e identic cu cel de luni. De pilda, luni am insistat la piept pe partea mediana. De data aceasta mergeam pe partea superioara. Am profitat si de instalarea in sala a unui aparat special dedicate.

Piept: 1. Impins cu haltera inclinat: 1 serie x 12 repetari cu 50 kg, 1 serie x 8 repetari cu 60 kg, 3 serii x 6 repetari cu 75 kg, 1 serie x 3 repetari cu 80 kg, 1 serie x 2 repetari cu 90 kg.

2. Fluturari cu ganterele, plan inclinat: 6 serii x 12 repetari cu 20 kg

3. 3 serii x 20 repetari la aparat.

Tricepsi: 1. Extensia tricepsului cu bara, din picioare, 3 serii x 10 repetari cu 40 kg

2. Extensia tricepsului cu gantera, din picooare, 3 serii x 10 repetari cu 15 kg pentru fiecare brat.

Desi cele doua exercitii par a fi in fapt unul si acelasi, muschiul lucreaza diferit. Ganterele permit o mai buna izolare, in vreme ce lucrul cu haltera e influentat de mobilitatea trunchiului. Oricat de correct ai incerca sa faci acest exercitiu e imposibil sa nu iti misti spatele, sa nu implici picioarele, sa nu “bagi” putin umarul.

3. Extensii cu gantera mica din aplecat la 90 de grade, 4 serii x 15 repetari cu 5 kg.

Bicepsi: 1. Banca Scott cu bara dreapta: 6 serii, numar maxim de repetari.

2. Flexia antebratului pe brat, din asezat, cu gantera: 6 serii, numar maxim de repetari

Antebrate: 1. 4 serii x 20 de repetari cu bara dreapta pe genunchi, 50 kg.

2. 4 serii x 20 repetari cu bara dreapta pe genunchi, priza inverse, 30 kg.

Abdomen: exercitii pentru partea inferioara, forfecari, aducerea genunchilor la piept, cate 6 serii, numar maxim de repetari.

La final, reuseam sa inchei acest program intr-o ora si 10 minute, accelerand exercitiile atunci cand acestea imi permiteau, si lasand o pauza suficienta pentru revenire la seriile cu greutati mari.

Joi: umeri, spate, picioare, abdomen (circuit pe fiecare grupa)

Umeri: 1-2-3: Impins din picioare cu ganterele de 15 kg, ridicari laterale cu gantere de 10 kg, ridicari laterale din aplecat cu gantere de 10 kg. 3 serii, pana la epuizare.

4-5-6: Impins din picioare cu haltera de 50 kg, impins de la ceafa cu haltera de 50 kg, ramat la spate cu haltera de 50 kg. 3 serii, pana la epuizare.

Spate: 1-2-3: Tractiuni fara greutate auxiliara, priza larga, tractiuni fara greutate, priza ingusta, ramat la bara cu un capat fix, priza larga. 3 serii, pana la epuizare.

4-5-6: Ramat la bara cu capat fix, priza ingusta, tractiuni la helcometru, priza larga, ramat cu gantera mare. 3 serii, pana la epuizare.

Se efectueaza trecand, cu o pauza cat mai mica, de la un post de lucu la altul. In cazul tractiunilor successive, se ia o pauza de 10, cel mult 15 secunde.

Picioare: 1-2-3: Genuflexiuni cu haltera (minim 8 repetari), sanie geno inclinat, sanie inverse, pana la epuizare, 6 serii.

Gambe: 8 serii cu haltera x numar maxim de repetari. Foloseam haltera de 100 de kg.

Abdomen: clasic, 6 serii pana la epuizare.

Trebuie sa spun ca preferam barile si greutatile brute in fata aparatelor pentru qvadriceps sau biceps femoral. Primele implica in miscare tot corpul, ceea ce mi se pare un castig. Poate ca forma muschiului si definirea pot avea un pic de suferit, cum spun unii, desi eu nu sunt convins, dar, intr-un final, castigul de masa musculara si de forta vor fi net de partea greutatilor libere si a celor brute.

Vineri: piept, triceps, biceps

Piept: 1. Impins declinat: 1 serie x 15 repetari cu 50 kg, 1 serie x 10 repetari cu 70 kg, 1 serie x 8 repetari cu 80 kg, 1 serie x 6 repetari cu 90 kg.

2. Fluturari cu ganterele declinat: 6 serii x 20 repetari cu 20 kg

3. Incrucisari la cabluri: 4 serii, numar maxim de repetari.

Convingerea mea, intarita dup ace am citit si teoriile lui Vince Goronda, este ca de pe lista exercitiilor pentru piept pot fi omise cele de impins! Fluturarile fac totul, adauga masa musculara si confera densitate si definire. Am mai experimentat, cu success, rotirile cu ganterele. Intins pe banca, luam gantere de 10 kg si le roteam spre spate, pompand apoi la urcare. E un exercitiu formidabil, pentru intreaga suprafata a pectoralilor.

In ceea ce priveste impinsul din culcat, exercitiul numarul 1 pentru majoritatea celor care intra intr-o sala de culturism, acesta favorizeaza mult dezvoltarea partii anterioare a umerilor.

Peste timp, am incercat sa folosesc acest aspect, creionand un halucinant program care, pentru prima data, mi-a scos in evidenta vascularizarea umerilor in zona frontala, pe care a delimitat-o clar de cea mediana si de cea posterioara. Pentru un grasan cum eram la inceput, la atingerea acelui stadiu am resimtit un success imens.

Dar, mai aveam pana atunci, astfel incat voi insist ape acest aspect la momentul oportun.

Triceps: 1. Extensia tricepsului cu bara, din picioare 1 x 15 repetari cu 30 kg, 4 x 8 repetari cu 50 kg.

2. Flotari spate, cu sprijin pe banca, 4 serii pana la epuizare.

3. Extensia tricepsului cu gantera, 4 serii, pana la epuizare.

Biceps: 1. Cu bara dreapta, din picioare, o serie de acomodare, apoi trei serii de forta, greutate pentru un numar de 4 repetari.

2. Cu gantera, cu o singura mana, 4 serii x 4 repetari.

Antebrate: Inel cauciucat, 4 serii x numar maxim de repetari.

Abdomen: ridicari la spaliere ale genunchilor, pana la epuizare.

Anunțuri

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s

%d blogeri au apreciat asta: