Cele mai dure antrenamente 2

By: M.O.

Eram dator, asadar, cu exemplul concret. Iata-l, in cele ce urmeaza. Este unul dintre cele mai bune antrenamente din cate se pot pune la punct, valabil, practic, pentru orice sportiv. Fie el profesionist, superavansat, fie incepator. Obiectivele, precum slabirea sau cresterea masei musculare, pot fi atinse din reglaje.

Luni

Prima zona PR (15 minute)

A1: tractiuni la bara

A2: genuflexiuni cu bara

Pauza: 5 minute

A doua zon= PR (15 minute)

A1: Ramat cu bara

A2: Biceps femural

Pauza: 5 minute

A treia zona PR (15 minute)

A1: tractiuni la helcometru cu priza larga

A2: genuflexiuni la aparat (sanie inclinata)

Sunt atacate doua grupe imense, muschii spatelui si cei ai picioarelor. Efortul aparatului cardiovascular este urias, recuperarea dificila. In prima zona PR, singele va fi pompat mai intai in zona marelui dorsal, apoi, brutal, in muschii trenului inferior. Chiar si cei care sint obisnuiti sa lucreze zilnic vor intelege de ce marti e zi de pauza.

Miercuri

Prima zona PR (15 minute)

A1: flotari la paralele

A2: extensii ale spatelui

Pauza: 5 minute

A doua zona PR (15 minute)

A1: impins cu haltera sau la aparat (piept)

A2: quadriceps (extensii din pozi]ia sezut)

Pauza: 5 minute

A treia zona PR (15 minute)

A1: fluturari cu ganterele (piept)

A2: torsiunea bustului pe minge

Torsiunea bustului pe minge e un procedeu la moda in Statele Unite si Europa occidentala, mai pu]in in conservatoarea Europa rasariteana. Se poate inlocui cu exercitii pentru abdomen si oblici.

Vineri:

Prima zona PR (15 minute)

A1: indreptari cu gantere

A2: ridicari cu haltera (umeri cu haltera, de la ceafa)

Pauz=: 5 minute

A doua zona PR (15 minute)

A1: fluturari laterale cu gantere (umeri)

A2: abdomen, clasic cu rasucire in partea finala a exerci]iului

Pauza: 5 minute

A treia zona PR

A1: ridicari anterioare cu gantere (umeri, fata)

A2: rotiri ale trunchiului pe minge (oblici)

„Pot fi reduse perioadele de pauza intre zonele PR, crescand astfel intensitatea. Prefer si un numar cat mai ridicat de repetari. Ii sfatuiesc pe elevii mei sa ajunga la 20 la suta de repetari in plus inainte de a mari greutatile de lucru. In EDT, pentru slabire maresc greutatile doar dupa ce s-a ajuns la 30 la suta repetari in plus”

Cosgrove

Regulile

Un volum mai mare de repetitii favorizeaza ceea ce in limbaj simplu se numeste „topirea grasimii” si subtierea stratului adipos. Exercitiile se executa astfel: exploziv in prima faza si controlat in a doua. De pilda, la impins culcat, miscarea va fi rapida la impins si controlata la coborare.

Menzer spunea acelasi lucru. Staley o face, aici, ceva mai nuan]at.

Iata ce spune Staley:

1. Antrenamentul de crestere a densitatii se bazeaza pe conceptul de a munci mai mult la fiecare sedinta de pregatire. De aceea e fundamental ca tehnica, biomecanica exercitiilor, sa fie constanta la fiecare antrenament. Daca efectuati corect un exercitiu azi si gresit data viitoare, in realitate nu mai insemana ca ati muncit mai mult.

2. In zilele de pauza se vor efectua 10-15 minute de activitate aerobica lejera sau moderata, urmata de 10-15 minute de stretching lejer. In acest fel favorizati recuperarea activa si reduceti eventualele dureri musculare.

„Evitati antrenamentele aerobice intense, cu orice pret! Va fac sa pierdeti masa musculara ce va ajuta sa ardeti grasimile in mod eficient. Cum puteti pretinde ca masinaria voastra de topire a grasimilor sa lucreze eficient, cand ea devine tot mai mica? Ganditi-va la asta”

Staley

3. Fiecare antrenament al acestui ciclu e compus din trei zone PR de 15 minute, separate de scurte perioade de pauza (5 minute). In general, in fiecare zona PR executati doua exercitii, pentru un total de 6 exercitii la fiecare antrenament.

4. In fiecare zona PR se executa doua exercitii antagonice, alternativ, utilizandu-se aceeasi incarcatura in toate seriile pana la final.

5. Dupa incalzire, alegti o greutate care sa va permita efectuarea a 8-10 repetari. Ideal ar fi ca incarcatura utilizata pentru fiecare exercitiu sa fie de egala dificultate.

6. Serii / repetari / pauza. Aceasta e adevarata caracteristica unica a EDT. La inceput, pentru cei mai multi va fi productiv sa efectueze serii cu un numar cat mai mare de repetari, fara a se ajunge insa la epuizarea totala, urmate de perioade de pauza cat mai scurte. Se continua gradat catre serii cu un numar inferior de repetari si intervale de pauza mai lungi, pe masura ce oboseala se acumuleaza. De exemplu: puteti incepe cu serii de 5 repet=ri cu pauze foarte scurte (10 – 15 secunde). Pe masura ce obositi, cresteti intervalele de pauza coborand la serii de 4, apoi doua repetari, si, pe masura ce va apropiati de limita de timp, puteti forta serii cu o repetare. Ideea e sa efectuati cat mai multe repetari posibile in limita de timp prestabilita.

„Nu merge]i pana la epuizare cu primele serii! Nici macar aproape de epuizare. Incepeti cu jumatate din ceea ce simtiti ca puteti sa faceti, de pilda 5 repetari in loc de 10. Totodata, apropiindu-va de limita de timp, veti descoperi ca lucrati pana la epuizare sau aproape de aceasta, incercand sa bateti recordul vostru personal de repetari”

Staley

7. De fiecare data cand repetati antrenamentul, obiectivul trebuie sa fie acela de a executa mai multe repetari decat la sedinta de pregatire anterioara. Cand puteti creste cu 20 la suta sau mai mult numarul total de repetari, mariti cu 5 la suta greutatea de lucru. La fel, daca reusiti sa urcati cu 40 la suta, in antrenamentul urmator mariti greutatea cu 10 la suta.

Anunțuri

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s

%d blogeri au apreciat asta: