Kettlebells. Programul de exercitii al contraspionajului american

Aceste exercitii nu sunt „opera” lui Tsatsouline, ci au fost folosite din cele mai vechi timpuri. Orice rus cu inclintii sportive vi le poate pune pe lista. Aceasta pentru ca in Rusia, ca de altfel si n Georgia, Ucraina sau Bielorusia, bilele de fier au fost si raman foarte populare.

Varietatea de exercitii e foarte mare, asadar voi propune doar cateva dintre ele. Cele de baza, care pot fi integrate fara probleme intr-un program axat, prioritar, pe specificul din culturism, fitness si, fireste, home fitness.

A. Kettlebell swing.

E vorba, practic, despre balansari cu bila de fier. Se prinde manerul cu ambele maini. Spatele e drept, genunchii se flexeaza usor. Varfurile sunt departate, la latimea umerilor. Se executa miscarea de balansare cu bratele drepte, pe directia inainte. Ce lucreaza? Practic, tot corpul. Muschii membrelor inferioare, abdominalii, cei ai bazinului, dar si spatele, inclusiv dorsalii! La fel, deltoizii. Se executa pana la epuizare.

B. Balansari cu o singura mana

Se prinde manerul cu o singura mana. Se efectueaza 4, cel mult 5 repetari, apoi se trece greutatea in mana cealalta. Miscarile sunt ca si la exercitiul anterior, doar ca se foloseste un singur brat.

C. Kettlebell Snatch

Pozitia e identica, priza e cu o singua mana. Explica Umberto Miletto, specialist in aceasta metoda de antrenament: „Exercitiul debuteaza cu o miscare decisa, utilizand la maxim forta imprimata de muschii picioarelor, bila e impinsa cu putere spre inainte, bratul se flexeaza si impinge deasupra umarului gyria. Miscarea se incheie atunci cand corpul e perfect intins, bratul la fel, cu bila deasupra umarului”. Profesorul, autorul cartii „Kettlebell manual”, cere 10 repetari pe fiecare brat, in trei serii.

D. Balansari spre inainte, cu schimbarea succesiva a mainii.

Ca si la exercitiul B, se prinde manerul cu o singura mana. Se ridica spre inainte, printr-o miscare decisa si fluida, si, concomitent, se face un pas in fata. Odata cu pasul, bila trece in mana cealalta. Ritmul e balansare – pas – trecere. Miscarea e ceva mai complicata si cere, pe langa spatiu, experienta si coordonare. Muschii spatelui, intercostalii, abdomenul, umerii, bratele, totul e fortat la maxim.

„Contraspionajul SUA le impune agentilor un examen special: 10 minute de ridicari prin balansare cu o mana, cu un kettlebell de 24 de kilograme, fara deplasarea corpului. Se poate schimba mana de cate ori se doreste. La final se inregistreaza numarul total de repetari. Recordul depaseste 250 de repetari, dar daca nu reusesti sa faci 180, 190 de repetari esti un zero”

Pavel Tsatsouline

E. Ridicarea la umar.

Bila este dusa de la podea pana la inaltimea umarului. Nu se ridica deasupra capului.

F. Impins de la umar.

Se executa cu doua greutati, utilizate ca si ganterele. Miscarea este similara impinsului cu gantere de la exercitiul pentru umeri din culturism. Deltoizii sunt puternic implicati in acesta miscare, insa lucreaza intens si dorsalii.

G. Genuflexiuni.

Bila se tine la nivelul pieptului. Se executa genuflexiuni. Spatele e drept, calcaiele lipite de pamant. Nu se foloseste suport pentru calcaie.

H. Genuflexiuni cu bila deasupra capului.

Se ridica bila cu o singura mana, deasupra capului. Se tine acolo, cu cotul complet intins. Se executa genuflexiuni. Necesita experienta, antrenament si o perfecta coordonare.

Anunțuri

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s

%d blogeri au apreciat asta: