Archive for decembrie 6th, 2010

decembrie 6, 2010

Un site pentru pasionatii de culturism

by: M.O.
Pentru cei care mai au timp sa se documenteze pe net, propun un site: http://www.theironden.com. Am primit recent un mesaj de la administratorul acestuia si, in loc sa-l trimit in zona spam-urilor si sa-i dau delete, am decis sa ma uit putin pe site. E interesant, zic eu. Merita aruncat un ochi.
Este in engleza, insa de ceva vreme exista si google translate, asa ca limba site-ului nu mai e un impediment pentru cei care vor sa citeasca.

Reclame
Etichete:
decembrie 6, 2010

Arnold Schwarzenegger, o viata ce eclipseaza „Terminator” (III). Antrenamentul

by: M.O.

Poate ca Arnold esua, intr-un final, cu toata ambitia sa daca ramanea in Europa. A plecat in SUA, cu 20 de dolari in buzunar, iar o vreme a fost imigrant ilegal.
A avut intuitia sa aleaga Club Gold’s Gym din Santa Monica, sala lui Joe Weider. Unde s-a antrenat pe rupte, supravegheat de unii dintre cei mai buni specialisti ai vremii. In 1970 castiga deja primul sau „Mister Olympia”.

Cifrele lui Arnold:
55,8 cm circumferinta bra]ului
145 cm circumferinta pieptului
86 cm talia
72 cm circumferinta coapsei
51 cm circumferinta gambei
106,5 kilograme in competi]ie
188 cm inaltime

Programul de exercitii al lui Arnold

Se va vedea ca acesta rutina de antrenament este pentru „Stejarul Austriac” doar baza unui program mult mai complex. Oricum, pentru a putea merge mai departe daca doriti sa-l incercati, asigurati-va ca-l puteti duce la capat pe acesta.
Arnold nu insista pe timpul in care ar trebui parcurse exercitiile, ci opteaza pentru o refacere completa, astfel incat miscarile sa fie corect efectuate, iar greutatea de lucru – cea propusa.
De pilda, daca in a 4-a serie la impins va propuneti sa efectuati repetarea maximala, luati-va suficient timp pentru recuperare si, la fel de important, pentru concentrare. Asigurati-va ca aveti un partener de antrenament pregatit si capabil sa va ajute in caz de nevoie.
Este vorba despre un program pe 6 zile, intens, care combina exercitiile pentru masa, forta si definire. Complet, asadar. Ultima zi, duminica, este rezervata odihnei. Daca e posibil, una activa: o ora de baschet sau o plimbare lejera pe bicicleta sunt optiunile perfecte. La fel de buna este o ora de inot. Daca puteti, cu palmare.

LUNI, MIERCURI, VINERI
PIEPT
1. Impins din culcat cu haltera – 5 serii, 6 – 10 rep.
2. Impins declinat cu haltera – 5 serii, 6 – 10 rep.
3. Impins inclinat cu haltera – 6 serii, 6 – 10 rep.
4. Incrucisarea bratelor la cabluri – 6 serii, 10 – 12 rep.
5. Flotari – 5 serii – pana la epuizare
6. Fluturari cu ganterele – 5 serii, 10 – 12 rep.
Si asa pare destul de mult. Insa Arnold nu ezita sa pluseze. Astfel, in programul sau mai apareau fluturarile cu gantere inclinat si declinat. Sau, pur si simplu, adauga serii la celelalte exercitii. Prefera, dupa cum se poate observa, haleterele si ganterele, in vreme ce cablurile erau utile pentru pompare. De asemenea, folosea izometria.

SPATE
1. Tractiuni cu priza larga – 6 serii, pana la epuizare
2. Ramat cu bara incarcata la un capat – 5 serii, 6 – 10 rep.
3. Ramat cablu jos, cu un singur brat – 6 serii, 6 – 10 rep.
4. Ramat cu haltera – 5 serii, 6 – 10 rep.
5. Ramat cu gantera – 5 serii, 6 – 10 rep.
6. Indreptari cu haltera – 6 serii, 6 – 10 rep.
„Condimentele” lui Arnold sunt tractiunile cu priza ingusta si ramatul la scripete cu priza larga sau ingusta, in functie de zona de lucru.
Deja pare enorm pentru o zi de antrenament. Pentru austriac nu era. Urma o alta grupa dificila: picioarele!

PICIOARE
1. Genuflexiuni – 6 serii, 8 – 12 rep.
2. Impins la presa – 6 serii, 8 – 12 rep.
3. Flexii din culcat pe burta – 6 serii, 12 – 15 rep.
4. Extensii – 6 serii, 12 – 15 rep.
5. Fandari – 5 serii, 15 rep.
6. Gambe la aparat din picioare – 10 serii (!), 10 rep.
7. Gambe la aparat, din sezut – 5 serii, 15 rep.
8. Gambe cu o gantera in mana, alternativ, 6 serii, 12 rep.
In programul lui Arnold mai existau genuflexiunile cu gantera pe piept. Greu, foarte greu de executat! De asemenea, genuflexiunile la presa.
Oarecum ciudat, austriacul propune pentru continuare, trei exercitii pentru antebrate: cu bara, priza normala, cu bara, priza inversa, si la aparat (Wright roller machine). Iar daca va imaginati ca sa terminat, ei bine, in urmatoarea jumatate de ora Arnold va invita la o sesiune de „nonstop instinct training”!

Voi reveni cu programul lui Arnold pentru marti, joi si sambata.

decembrie 6, 2010

Cum am slabit (peste) 20 de kilograme. Partea I

by: D.B.
Dupa multa teorie pe imoove.wordpress.com a venit timpul sa vorbim, la concret, despre cum se pot „da jos” 20 de kilograme. Exemplul pe care am sa vi-l ofer este cel personal, experimentat, ca sa spun asa, pe propria mea piele.
Consider ca programul e viabil atat pentru doamne, cat si pentru domni, pentru ca e vorba despre principii general viabile.
Asadar: eu, 38 de ani, 104 kilograme la 1,86 cm. Asta cu un an si jumatate in urma. Zilele acestea am atins pragul de 81 de kilograme, insa am de gand sa-mi „fixez” greutatea la 84.

1. Ce am facut?
Principiile fixate dupa o serie de esecuri au fost urmatoarele:
a. Alimentatia. Nu am urmat o dieta stricta. Practic, am renuntat doar la mezeluri si la cascaval, insa nu de tot. Am taiat de pe lista crenvustii, salamurile si carnatii din comert. Am continuat sa mananc sunca, insa in cantitati mai degraba reduse. Pentru ca e plin de grasimi „rele”, cascavalul l-am taiat aproape complet de pe lista. Fireste, am renuntat la mititei si la gratarele abundente.
Slanina a ramas! La fel si carnea slaba de porc. Insa am avut grija sa aleg verdeturile in detrimentul carnurilor, ultimele pastrand o pondere de cel mult 30 la suta. Proteinele le-am luat din branzeturile slabe si din telemea, dar si din vegetalele oarecum bogat-proteice, precum soia, fasolea, lintea. Ciorbele au primit un rol important, astamparand foamea fara un aport caloric prea ridicat.
Voi reveni cu o dieta care, se va vedea, nu e deloc complicata, nu implica nici un fel de chin, ci doar obisnuinta.
b. Regimul de sport. Ei bine, am cautat sa fac miscare zilnic. Nu am ajuns in supraantrenament, cum avertizeaza teoriile clasice. Am lucrat cu gantere si haltere, dar am introdus in program si o componenta aerobica, fie ca a fost vorba de plimbari alerte, de inot sau de kettlebells.
E loc de multe explicatii aici, asa ca am sa revin in postarile ulterioare.

2. Cum e cu timpul?
Prima scuza a fiecaruia dintre noi cand e vorba sa incepem un program de slabire e lipsa de timp. Sincer sa fiu, si mie mi-ar placea ca ziua sa aiba 48 de ore, nu 24.
In ce ma priveste, situatia e urmatoarea: job de 8-10, uneori 12 ore pe zi, cu destule deplasari in tara, la care se adauga doi copii, unul scolar, altul la un an. M-am implicat mult, legat de copii. Pot sa ma angajez lejer bona, asta ca sa fac o glumita.
O.K. Ce vreau sa spun cu astea? Ca daca eu am avut timp, oricine poate sa-l gaseasca. La sport ma refer aici, pentru ca dieta nu tine prea mult de timp, ci, mai degraba, de bunul simt.
La inceput lucram cu ganterele si cu haleterele de la 5:30 dimineata. Asadar, ma trezeam, indiferent de ora de culcare, in jurul orei 5:00. Beam o cafea si incepeam. Programul imi era creionat pentru 40 de minute. Am mers asa trei luni, dupa care am gasit un interval ceva mai tarziu. Trebuie sa precizez ca, desi in urma cu vreo 10 ani am incercat sa merg la sala, de data aceasta am lucrat in special acasa. O accidentare la cot m-a obligat sa merg la bazin vreme de doua luni. Bazinul in sine, insa, nu e o cale scurta spre slabire. S-a mai scris despre asta aici, pe blog.

Voi reveni, pe rand, cu dieta si cu programul de antrenament.