Arnold Schwarzenegger, o viata ce eclipseaza „Terminator” (III). Antrenamentul

by: M.O.

Poate ca Arnold esua, intr-un final, cu toata ambitia sa daca ramanea in Europa. A plecat in SUA, cu 20 de dolari in buzunar, iar o vreme a fost imigrant ilegal.
A avut intuitia sa aleaga Club Gold’s Gym din Santa Monica, sala lui Joe Weider. Unde s-a antrenat pe rupte, supravegheat de unii dintre cei mai buni specialisti ai vremii. In 1970 castiga deja primul sau „Mister Olympia”.

Cifrele lui Arnold:
55,8 cm circumferinta bra]ului
145 cm circumferinta pieptului
86 cm talia
72 cm circumferinta coapsei
51 cm circumferinta gambei
106,5 kilograme in competi]ie
188 cm inaltime

Programul de exercitii al lui Arnold

Se va vedea ca acesta rutina de antrenament este pentru „Stejarul Austriac” doar baza unui program mult mai complex. Oricum, pentru a putea merge mai departe daca doriti sa-l incercati, asigurati-va ca-l puteti duce la capat pe acesta.
Arnold nu insista pe timpul in care ar trebui parcurse exercitiile, ci opteaza pentru o refacere completa, astfel incat miscarile sa fie corect efectuate, iar greutatea de lucru – cea propusa.
De pilda, daca in a 4-a serie la impins va propuneti sa efectuati repetarea maximala, luati-va suficient timp pentru recuperare si, la fel de important, pentru concentrare. Asigurati-va ca aveti un partener de antrenament pregatit si capabil sa va ajute in caz de nevoie.
Este vorba despre un program pe 6 zile, intens, care combina exercitiile pentru masa, forta si definire. Complet, asadar. Ultima zi, duminica, este rezervata odihnei. Daca e posibil, una activa: o ora de baschet sau o plimbare lejera pe bicicleta sunt optiunile perfecte. La fel de buna este o ora de inot. Daca puteti, cu palmare.

LUNI, MIERCURI, VINERI
PIEPT
1. Impins din culcat cu haltera – 5 serii, 6 – 10 rep.
2. Impins declinat cu haltera – 5 serii, 6 – 10 rep.
3. Impins inclinat cu haltera – 6 serii, 6 – 10 rep.
4. Incrucisarea bratelor la cabluri – 6 serii, 10 – 12 rep.
5. Flotari – 5 serii – pana la epuizare
6. Fluturari cu ganterele – 5 serii, 10 – 12 rep.
Si asa pare destul de mult. Insa Arnold nu ezita sa pluseze. Astfel, in programul sau mai apareau fluturarile cu gantere inclinat si declinat. Sau, pur si simplu, adauga serii la celelalte exercitii. Prefera, dupa cum se poate observa, haleterele si ganterele, in vreme ce cablurile erau utile pentru pompare. De asemenea, folosea izometria.

SPATE
1. Tractiuni cu priza larga – 6 serii, pana la epuizare
2. Ramat cu bara incarcata la un capat – 5 serii, 6 – 10 rep.
3. Ramat cablu jos, cu un singur brat – 6 serii, 6 – 10 rep.
4. Ramat cu haltera – 5 serii, 6 – 10 rep.
5. Ramat cu gantera – 5 serii, 6 – 10 rep.
6. Indreptari cu haltera – 6 serii, 6 – 10 rep.
„Condimentele” lui Arnold sunt tractiunile cu priza ingusta si ramatul la scripete cu priza larga sau ingusta, in functie de zona de lucru.
Deja pare enorm pentru o zi de antrenament. Pentru austriac nu era. Urma o alta grupa dificila: picioarele!

PICIOARE
1. Genuflexiuni – 6 serii, 8 – 12 rep.
2. Impins la presa – 6 serii, 8 – 12 rep.
3. Flexii din culcat pe burta – 6 serii, 12 – 15 rep.
4. Extensii – 6 serii, 12 – 15 rep.
5. Fandari – 5 serii, 15 rep.
6. Gambe la aparat din picioare – 10 serii (!), 10 rep.
7. Gambe la aparat, din sezut – 5 serii, 15 rep.
8. Gambe cu o gantera in mana, alternativ, 6 serii, 12 rep.
In programul lui Arnold mai existau genuflexiunile cu gantera pe piept. Greu, foarte greu de executat! De asemenea, genuflexiunile la presa.
Oarecum ciudat, austriacul propune pentru continuare, trei exercitii pentru antebrate: cu bara, priza normala, cu bara, priza inversa, si la aparat (Wright roller machine). Iar daca va imaginati ca sa terminat, ei bine, in urmatoarea jumatate de ora Arnold va invita la o sesiune de „nonstop instinct training”!

Voi reveni cu programul lui Arnold pentru marti, joi si sambata.

Anunțuri

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s

%d blogeri au apreciat asta: