Archive for ‘aerobic’

August 6, 2011

3.300 de repetari intr-o singura sesiune

de D.B.

Continuu experimentul: gantera mica, de abia 4 kilograme, numar mare de repetari, dar nu ca si in culturism, ci in stilul kettlebells, folosing gantera pe post de gyria. E un program mai degraba aerobic, care ma face, dupa o ora si 10 minute, cat dureaza o sesiune, sa ma simt stors de energie. La 39 de ani, parca e mai important sa simt explozia de adrenalina decat sa fortez o crestere in masa mai mult decat problematica sau o definire musculara ce devine tot mai dificil de obtinut.

Balansarile spre inainte detin ponderea cea mai importanta. Am ajuns la peste 1700 de repetari in acest stil. Restul miscarilor, pana la un numar de minimum 3.000, se bazeaza pe alte cel putin 8 exercitii. Am mai vorbit despre ele.

Principalul rezultat, dupa ce am reusit sa slabesc peste 20 de kilograme acasa, fara sala asadar, pe baza unui program propriu, a fost cresterea conditiei fizice. Am ajuns la 40 de bazine de 50 de metri, deci 2.000 de metri, in acelasi interval de 1 ora si 10 minute. Iar o ora de baschet nu-mi mai provoaca blocaj respiratoriu. Scopurile mele au fost atinse.

Mai 14, 2011

Cateva concluzii dupa ce am slabit 24 de kilograme

de: D. B.

104 kilograme, greutate initiala, 80,2 kilograme acum. Acesta e bilantul, rezultatele fiind bazate aproape exclusiv pe sport. Reperele au fost intensitate maxima, pe trei cicluri glicemice (aproximativ 90 de minute) intr-o sesiune de pregatire.
Alimentatia s-a bazat pe fructe, legume, carne – slaba in principal, dar nu am facut multe nazuri -, proportia pe care am incercat s-o respect fiind 70 la suta vegetale, 30 la suta produse de origine animala. Includ, fireste, intre ultimele, ouale, laptele, branzeturile.
Durata: 20 de luni, in conditiile in care am stabilizat deja greutatea.
Asadar, beneficiile, schematic, au fost urmatoarele:
1. Tensiunea arteriala a coborat de la 160/110 la 113/ 67 – 120/ 70.
2. Pulsul s-a stabilizat undeva la 52-56 de batai, de la 85.
3. Nu am mai resimtit ameteala la ridicarea brusca de pe scaun.
4. Usurinta mare in miscari.
5. Reusesc sa alerg lejer 5.000 de metri, desi nu ma pregatesc deloc in acest sens.
6. Aspectul fizic s-a imbunatatit mult.
Programul a fost axat, in ultima perioada, pe ”kettlebells”. Pun intre ghilimele pentru ca, in locul bilelor cu maner am utilizat gantere reglabile. Miscarile sint insa cele de la kettlebells.
Am mizat pe un numar mare de repetari. Si nu am gresit. Definirea si rezistenta musculara au crescut exponential. Am ajuns la 2.700 de repetari pentru unele sesiuni de antrenament, implicand toate grupele musculare.

Varsta: 39 de ani, barbat.

Martie 20, 2011

Regula celor 1.000 de repetari. Ep. 2

Intre timp, am ajuns la 2.200 de repetari. Recomand, dar numai pentru cei care incearca sa scape de ceva kilograme. Pentru ca acest tip de antrenament „stoarce”, scuzati termenul, efectiv, grasimile.
Lucrez, in general, cu greutati mici. Surpriza a fost, pe langa castigul la capitolul conditie fizica, ca am inregistrat progrese si la forta! Singura explicatie pe care o gasesc e faptul ca am reusit sa implic fibre musculare mai putin lucrate pana acum.
Pe de alta parte, cu acest program epuizant, am senzatia ca pot manca orice si oricat. Nu tin cont de ora la care iau masa si, totusi, nu castig in greutate. De la 104 kilograme in urma cu 18 luni, am ajuns la 81. Tinta e 80. Si cred c-am s-o ating curand.

Ianuarie 27, 2011

Kettlebells – sugestie

by: Imoove
Pentru ca s-a comentat pe marginea acestui subiect, al kettlebells, bilele din fier, imi permit sa va ofer tuturor o sugestie.
In locul bilelor cu maner, folositi cu incredere ganterele. Programul functioneaza la fel, e nevoie doar de un pic de obisnuita in manevrarea, diferita fata de ceea ce se propune in fitness is culturism, a ganterelor.
Am experimentat intens in ultimele luni acest lucru, combinand insa fitness, kettlebells si cardio. Pentru cei care vor sa mai arda ceva grasimi, rezultatele vor fi excelente.

Decembrie 27, 2010

Un comentariu devenit articol. „Cat trebuie sa dureze o sesiune de antrenament?”

by: Marian

Are 41 de ani, e din Buzau si ne-a trimis urmatorul comentariu. Il redam integral. Stie de vorbeste, merita sa-l cititi.

Desi sunt multe teorii, unele in favoarea antrenamentului de dimineata, altele pentru cel de dupa-amiaza sau seara, cred cu nu conteaza foarte mult cand, ci cum te pregatesti.
In acesta ecuatie, durata antrenamentului e foarte importanta. La fel si ritmul. In ce ma priveste, mi-am impartit rutina de antrenament in cicluri de cate o jumatate de ora. Asa am inceput, cu 30 de minute, intensitate maxima 80 la suta, plus 10 minute lejer. Am urcat la 60 de minute, aceeasi intensitate, 80 la suta, apoi la 90 de minute, cu 70 de minute 80 la suta intensitate.
Trecerea de la ciclul de 30 la cel de 60 s-a facut natural, pe masura ce acumulam forta si rezistenta. Nu am fortat nimic, pentru ca am vrut ca sportul sa-mi faca placere, nu sa fie un chin. E valabil si pentru trecerea la rutina de 90 de minute.
Niciodata, la nici un exercitiu, nu am fortat la maxim. Am preferat mereu pauzele scurte si un numar mare de repetari. Conformatia mea nu e una astenica, asa ca, in absenta diureticelor, nu am ajuns la o definire musculara impresionanta. Nici nu s-ar putea in numai 12 luni! Cu toate acestea, transformarea a fost fantastica.
DE cate ori pe saptamana? De doua, de trei, de cinci? Nu. Zilnic, daca se poate, cu o pauza de o zi la fiecare doua saptamani!
Nu e prea mult? Nu! Suntem facuti sa ne miscam, forma corpului nostru ne favorizeaza din acest punct de vedere. Omul s-a nascut migrator, miscandu-se dintr-o parte in alta dupa hrana, nu sedentar. Azi, in cazul programului de zilnic se vobeste despre pericolul supraantrenamntului. Oare acum 20 de veacuri omul suferea de supraantrenament? Nu cred.
Si, pana la urma, ce inseamna acest program zilnic? O ora de miscare, in ritm intens, urmata de alte 23 de sedentarism. Vi se pare mult? E imposibila refacerea, in conditiile in care dispunem de trei mese pe zi? Nici vorba. Pana acum un secol, omul era multumit daca manca zilnic. Adica o data pe zi, nu de trei!
Sigur, exista si meserii ce implica munca fizica, dar, sa recunoastem, cei care le practica sunt o minoritate. Cati oameni lucreaza in constructii? 100.000? Din care, cati fac sport? Poate 3.000, 4.000, daca e sa fiu optimist. Si, dintre acestia, cati merg pe jos la serviciu si muta saci si galeti 8 ore? Cred ca putini. In cazul lor se poate vorbi, poate, de oboseala fizica. Insa la ei, ora de sport nu ridica decat foarte putin nivelul de epuizare. Si stiti de ce? Pentru ca sunt ANTRENATI.
Corpul omenesc e facut sa reziste. Grasimea care se acumuleaza e rezultatul faptului ca organismul isi face rezerve. Asa a functionat adaptarea: mananci cand poti, cat poti, restul pui deoparte. De aceea am trecut fara sa ne dam seama de la o masa la trei mese pe zi. Pentru ca asa suntem programati: sa mancam si sa facem rezerve, in camara noastra de sub piele. Sacul plin e dizgratios, dar corpul nu stie asta. Nu indemna sa mancam atunci cand exista hrana la dispozitie.
In perioadele cu hrana putina, muschii, care, nu uitati, sunt facuti pentru miscare, isi iau energia din aceste rezerve. Sistemul muscular e un motoras care merge cu un carburant numit grasime, aici sunt pe deplin de accord cu Staley.
Putem sa programam singuri aceste “perioade cu hrana putina”. Tine de noi sa nu ne umflam stomacul! Majoritatea culturilor au impus, ritual, perioade de abstinenta. Postul, la crestini, e o perioada de purificare nu doar spirituala, ci si fizica. Mancam putin, evitam anumite alimente, iar schimbarea se simte. Cine tine postul Craciunului, de pilda, stie ca poate slabi trei, patru kilograme.

Si pentru ca tot vorbim despre acest antrenament zilnic, sa nu-I uitam pe sportivii profesionisti. Intrebati un maratonist de cate ori se pregateste pe saptamana. Va va spune ca face pauza doua zile pe an! Intrebati-I pe gimnasti. Va vor raspunde la fel. Acelasi lucru e valabil si pentru inotatori, cantori, boxeri si multi altii. Intrebatii pe fotbalisti. Pleaca in vacanta cu un program amanuntit in buzunar. Cine se respecta, urmeaza acest program.
Si atunci, e fitness-ul mai dificil decat oricare dintre aceste sporturi sau cei care le practica sunt niste supermani?
Nici una, nici alta. Si un amator, cu un program bine construit, se poate antrena zilnic. Chiar daca nu a facut sport in viata lui! Si aici nu vorbesc doar despre oamenii perfect sanatosi. Am cunoscut un barbat de 54 de ani semiparalizat care se antrena zilnic, vreme de doua ore si jumatate. Si facea asta de 10 ani. Cu ganterele legate de manini, aplecat pe o parte, fiindca cealalta nu-I permitea sa-si mentin aechilibrul. Am cunoscut un baiat de 17 ani cu piciorul stang blocat intins, in vreme ce mana drepta ii era, la fel, blocata de la cot. Dupa un an de antrenament, stiti ceva?, a reusit sa-si miste piciorul, iar bratul, de care si el era nevoit sa lege gantere, nu mai era atat de evident bolnav.
Am cunoscut un alt baiat, de 16 ani, care si-a corectat prin fitness, o boala a miocardului. Mi-a spus dupa doi ani, in care toata lumea a spus ca-si risca viata la sala: “Am cam scapat! Dar trebuie sa fac sport mereu, toata viata”.
Dar cazuri sunt nenumarate. Nu sunt miracole. Poate doar din categoria celor favorizate de sport. Suntem facuti pentru miscare, de aceea miscarea functioneaza in cazul oricarui dintre noi ca un medicament.
Ca sa inchei acest subiect: Condoleezza Rice, fostul secretar de stat in timpul administratiei Bush jr., a marturisit intr-un interviu ca se antreneaza zilnic si asta de peste 20 de ani. “Daca sunt plecata, o fac la hotel. Ma trezesc cu o ora mai devreme si imi fac exercitiile”, a spus Condoleezza care, iata, se apropie de 60 de ani.
Sigur, pericolul supraantrenamentului exista. Dar de aceea avem minte: sa o folosim. Corpul trimite semnale, ne spune cand oboseala tinde sa se cronicizeze. Depinde doar de noi sa ne dozam antrenamentele astfel incat sa evitam acest pericol.
V-o spune un om, la aproape 40 de ani, care a inceput sa se antreneze pe 1 ianuraie si a facut prima pauza la finalul lunii mai. Cand, dupa o petrecere, am fost prea mahmur sa mai pot pune mana pe haltera!
In tot acest timp, ca si astazi de altfel, am mancat normal, de toate cate putin, dar si exagerand cateodata. Am cautat sa evit mezelurile, dar nu le-am scos complet din alimentatie. Mi-am completat alimentatia cu vitamine si multiminerale, din acelea “una pe zi”, o cutie la trei luni. Atata tot.

Decembrie 6, 2010

Cum am slabit (peste) 20 de kilograme. Partea I

by: D.B.
Dupa multa teorie pe imoove.wordpress.com a venit timpul sa vorbim, la concret, despre cum se pot „da jos” 20 de kilograme. Exemplul pe care am sa vi-l ofer este cel personal, experimentat, ca sa spun asa, pe propria mea piele.
Consider ca programul e viabil atat pentru doamne, cat si pentru domni, pentru ca e vorba despre principii general viabile.
Asadar: eu, 38 de ani, 104 kilograme la 1,86 cm. Asta cu un an si jumatate in urma. Zilele acestea am atins pragul de 81 de kilograme, insa am de gand sa-mi „fixez” greutatea la 84.

1. Ce am facut?
Principiile fixate dupa o serie de esecuri au fost urmatoarele:
a. Alimentatia. Nu am urmat o dieta stricta. Practic, am renuntat doar la mezeluri si la cascaval, insa nu de tot. Am taiat de pe lista crenvustii, salamurile si carnatii din comert. Am continuat sa mananc sunca, insa in cantitati mai degraba reduse. Pentru ca e plin de grasimi „rele”, cascavalul l-am taiat aproape complet de pe lista. Fireste, am renuntat la mititei si la gratarele abundente.
Slanina a ramas! La fel si carnea slaba de porc. Insa am avut grija sa aleg verdeturile in detrimentul carnurilor, ultimele pastrand o pondere de cel mult 30 la suta. Proteinele le-am luat din branzeturile slabe si din telemea, dar si din vegetalele oarecum bogat-proteice, precum soia, fasolea, lintea. Ciorbele au primit un rol important, astamparand foamea fara un aport caloric prea ridicat.
Voi reveni cu o dieta care, se va vedea, nu e deloc complicata, nu implica nici un fel de chin, ci doar obisnuinta.
b. Regimul de sport. Ei bine, am cautat sa fac miscare zilnic. Nu am ajuns in supraantrenament, cum avertizeaza teoriile clasice. Am lucrat cu gantere si haltere, dar am introdus in program si o componenta aerobica, fie ca a fost vorba de plimbari alerte, de inot sau de kettlebells.
E loc de multe explicatii aici, asa ca am sa revin in postarile ulterioare.

2. Cum e cu timpul?
Prima scuza a fiecaruia dintre noi cand e vorba sa incepem un program de slabire e lipsa de timp. Sincer sa fiu, si mie mi-ar placea ca ziua sa aiba 48 de ore, nu 24.
In ce ma priveste, situatia e urmatoarea: job de 8-10, uneori 12 ore pe zi, cu destule deplasari in tara, la care se adauga doi copii, unul scolar, altul la un an. M-am implicat mult, legat de copii. Pot sa ma angajez lejer bona, asta ca sa fac o glumita.
O.K. Ce vreau sa spun cu astea? Ca daca eu am avut timp, oricine poate sa-l gaseasca. La sport ma refer aici, pentru ca dieta nu tine prea mult de timp, ci, mai degraba, de bunul simt.
La inceput lucram cu ganterele si cu haleterele de la 5:30 dimineata. Asadar, ma trezeam, indiferent de ora de culcare, in jurul orei 5:00. Beam o cafea si incepeam. Programul imi era creionat pentru 40 de minute. Am mers asa trei luni, dupa care am gasit un interval ceva mai tarziu. Trebuie sa precizez ca, desi in urma cu vreo 10 ani am incercat sa merg la sala, de data aceasta am lucrat in special acasa. O accidentare la cot m-a obligat sa merg la bazin vreme de doua luni. Bazinul in sine, insa, nu e o cale scurta spre slabire. S-a mai scris despre asta aici, pe blog.

Voi reveni, pe rand, cu dieta si cu programul de antrenament.

Noiembrie 16, 2010

Eh, aici au dreptate

by: Arlene

Sa inoti 6 ore sau sa calci rufe de „n” ori, cam o zi intreaga, te ajuta sa arzi 2.000 de calorii. In „Gandul” am gasit un soi de top al activitatilor ce te ajuta sa slabesti.
http://www.gandul.info/sport-miscare/cum-sa-pierzi-2-000-de-calorii-calci-rufe-de-51-de-ori-pe-zi-sau-inoti-sase-ore-7717052

Etichete: , ,
Octombrie 19, 2010

Recuperarea dupa efort. Adevar sau mit?

by: D. B.

Sunt sau nu o necesitate zilele de pauza? Partial, da. In buna masura, nu.
Totul depinde de perioada, de felul in care te-ai antrenat in ultima vreme. In cazul unui efort sustinut, care a tins mereu spre limite, la capatul a 10 zile de pregatire e bine sa-ti iei macar o zi de odihna. Daca sportul e doar un hobby, practicat la nivelul de „o ora pe zi”, intr-un regim de efort de 60 la suta, ei bine, se poate merge inainte, zi dupa zi. In acest ultim caz, antrenamentele tin loc de tonifiere si de relaxare. Fizica, dar si psihica.
De ce nu ar fi nevoie de pauza? Haideti sa impartim ziua si sa vedem. Din 24 de ore, 7 le petrecem dormind, alte 8, sa zicem, la birou. Pentru ca putini dintre noi au meserii ce implica o activitate fizica sustinuta. Se fac 15 ore. Acasa, ne mai odihnim macar doua. Si se fac 17 ore in care nu facem miscare. Credeti ca acea ora pe zi de miscare poate sa duca la supraantrenament? Eu nu cred!
Ceea ce poate sa apara e rutina. De aceea e necesar sa schimbam programul, sa intervenim in perioadele de plafonare cu un alt gen de exercitii. O ora de inot pe saptamana sau una de jogging poate reprezenta un impuls excelent. In ultima vreme am descoperit stretching-ul. O zi pe saptamana fac doar exercitii de intindere. Si, credeti-ma, inchei stors acea ora!
Fiecare face cum crede. Organismul ne spune, insa, de fiecare data daca e nevoie sau nu de pauza. Daca dimineata va treziti cu incheieturile dureroase si cu o oboseala accentuata in muschi, atunci e semn ca acea zi trebuie sa fie una de pauza. Altfel, no problem!

Octombrie 17, 2010

Ce sport alegem? Varsta dicteaza!

by: D. B.

Poate ridica haltere un copil de 5 ani? Da. Insa medicii se vor declara, vehement, impotriva. Efectele negative vor fi mai importante decat cele pozitive. Articulatiile, oasele, sistemul muscular, toate nepregatite pentru acest tip de efort, vor avea de suferit.

Poate ridica haltere un om de 80 de ani? Da. Dar si aici medicii vor avea ceva de spus.

Cel mai bine este ca orice activitate fizica sa fie adaptata varstei. Vorbim aici despre activitati facultative, nu despre sportul de performanta. Asadar, ce este recomandabil?

1. Pentru copii: sporturi de echipa, ce implica sariturile si alergarea. Baschetul si fotbalul, ca si voleiul, fac parte din aeasta categorie. Se recomanda si inotul, cu beneficiile stiute de toata lumea.

2. Pentru adolescenti: sporturi ce favorizeaza alongatia musculara. Merg in continuare foarte bine baschetul, fotbalul, voleiul, pe lista poate sa apara polo pe apa, dar si un sport cu o componenta anaerobica, respectiv ciclismul. Incepand cu varsta de 16 – 17 ani, pe lista poate fi trecut si fitness-ul, efectuat insa cu moderatie. Nu zilnic, ci de cel mult 4 ori pe saptamana.

3. Adulti tineri: aici, orice gen de miscare e binevenita. Culturismul isi face loc pe lista. E chiar recomandat pentru efectele exceptionale asupra sistemului muscular si cardiovascular. De asemenea, ajuta enorm – „nu exista cura de slabire prin sport fara utilizarea greutatilor”, spun specialistii in sport – la mentinerea unei greutati optime. Sporturile de echipa sunt si ele binevenite, insa un adult activ va avea mereu dificultati sa-si lege timpul liber de cel al altora de mai mult de doua ori pe saptamana. Ciclismul, alergarea, fitness-ul sau inotul sunt activitati la indemana.

4. Adulti trecuti de prima tinerete. Sporturile cu greutati sunt in continuare recomandate. Dar e nevoie de mai multa atentie, aparand predispozitia la uzura musculara si articulara. Sesiunile de inot pot fi integrate in programul saptamanal de antrenament. Alergarea, in parc sau pe banda, plimbarile lungi si efortul fizic mediu ca intensitate pot fi trecute pe lista.

5. Seniori. Plimbarile, alergarea si, in special, inotul au efecte benefice asupra organismului. Inotul e o optiune excelenta, articulatiile, de multe ori dureroase la varste inaintate, fiind protejate. Muschii sunt pusi la lucru, la fel si sistemul cardiovascular. Intensitatea trebuie sa fie medie spre scazuta.

Desigur, nici o activitate fizica nu e lipsita de riscuri. Dar, vorba unei reclame, si sa stai in casa e periculos. In cazul unor accidentari, nu ezitati sa mergeti la medic. In spatele unei probleme mici se poate ascunde, vorba lui Murphy, una imensa.

Beneficiile sportului, ca activitate regulata, nu pot fi insa contabilizate.

Octombrie 4, 2010

Primul pas in curele de slabire

by: Arlene

Cand iei decizia sa dai jos cateva kilograme, cu ce incepi? Nu, nu-ti poti schimba instantaneu stilul de viata. Nici nu te poti apuca de sport din dimineata urmatoare. Si nici nu treci imediat pe o dieta drastica.

Toate acestea vin pe traseu, dar nu reprezinta, nici pe departe, inceputul.

Primul pas este sa-ti cumperi un cantar! Unul electronic, daca se poate, desi e ceva mai scump. Daca unul clasic costa, de regula, intre 26 si 90 de lei, cel electronic pleaca de la 60 de lei si poate sa ajunga la 300 de lei. In ce ma priveste, am optat pentru unul care a costat 80 de lei si isi face treaba, lucrand inclusiv la nivel psihologic.

Intr-o singura luna de la cumpararea cantarului am slabit 3 kilograme. Si credeam ca nu mai am de unde! Studiile au indicat, de altfel, ca micul cantar functioneaza ca un mecanism de constrangere. Te avertizeaza, practic, cand esti pe cale sa iesi din norma pe care ti-ai impus-o si te ajuta sa-ti atingi tintele.