Archive for ‘home fitness’

Mai 14, 2011

Cateva concluzii dupa ce am slabit 24 de kilograme

de: D. B.

104 kilograme, greutate initiala, 80,2 kilograme acum. Acesta e bilantul, rezultatele fiind bazate aproape exclusiv pe sport. Reperele au fost intensitate maxima, pe trei cicluri glicemice (aproximativ 90 de minute) intr-o sesiune de pregatire.
Alimentatia s-a bazat pe fructe, legume, carne – slaba in principal, dar nu am facut multe nazuri -, proportia pe care am incercat s-o respect fiind 70 la suta vegetale, 30 la suta produse de origine animala. Includ, fireste, intre ultimele, ouale, laptele, branzeturile.
Durata: 20 de luni, in conditiile in care am stabilizat deja greutatea.
Asadar, beneficiile, schematic, au fost urmatoarele:
1. Tensiunea arteriala a coborat de la 160/110 la 113/ 67 – 120/ 70.
2. Pulsul s-a stabilizat undeva la 52-56 de batai, de la 85.
3. Nu am mai resimtit ameteala la ridicarea brusca de pe scaun.
4. Usurinta mare in miscari.
5. Reusesc sa alerg lejer 5.000 de metri, desi nu ma pregatesc deloc in acest sens.
6. Aspectul fizic s-a imbunatatit mult.
Programul a fost axat, in ultima perioada, pe ”kettlebells”. Pun intre ghilimele pentru ca, in locul bilelor cu maner am utilizat gantere reglabile. Miscarile sint insa cele de la kettlebells.
Am mizat pe un numar mare de repetari. Si nu am gresit. Definirea si rezistenta musculara au crescut exponential. Am ajuns la 2.700 de repetari pentru unele sesiuni de antrenament, implicand toate grupele musculare.

Varsta: 39 de ani, barbat.

Martie 20, 2011

Regula celor 1.000 de repetari. Ep. 2

Intre timp, am ajuns la 2.200 de repetari. Recomand, dar numai pentru cei care incearca sa scape de ceva kilograme. Pentru ca acest tip de antrenament „stoarce”, scuzati termenul, efectiv, grasimile.
Lucrez, in general, cu greutati mici. Surpriza a fost, pe langa castigul la capitolul conditie fizica, ca am inregistrat progrese si la forta! Singura explicatie pe care o gasesc e faptul ca am reusit sa implic fibre musculare mai putin lucrate pana acum.
Pe de alta parte, cu acest program epuizant, am senzatia ca pot manca orice si oricat. Nu tin cont de ora la care iau masa si, totusi, nu castig in greutate. De la 104 kilograme in urma cu 18 luni, am ajuns la 81. Tinta e 80. Si cred c-am s-o ating curand.

Februarie 24, 2011

Regula celor 1.000 de repetari

by: D.B.

Un antrenament pentru definire musculara si, implicit, pentru arderea intensiva a grasimilor excedentare, se bazeaza pe un numar mare de repetari. Cat mai mare!

Rezultatele nu vor intarzia sa apara atunci cand programul implica tot corpul. Muschii isi vor cere „birul” de energie, apeland la rezervele de zahar si la cele de lipide. In cazul antrenamentului cu greutati, imensul beneficiu rezida din faptul ca, in efortul de adaptare la solicitari, muschii vor avea nevoie de energie pe tot parcursul zile. Asadar, consumul de zaharuri si de lipide nu se incheie odata cu ultima serie. Grasimile vor fi arse pe parcursul intregii zile.

Am testat, pot spune cu un real succes, un program ce include 1.000 de repatari. Cu cat sunt mai mari greutatile utilizate, cu atat mai bune sunt rezultatele. Tsatsouline vorbeste despre al sau program cu kettlebells (bilele cu maner) spunand ca e un veritabil „devorator de grasimi”. Ei bine, acelasi lucru se poate spune si despre „1.000 de repetari”.

De altfel, o parte dintre exercitii sunt preluate din antrenamentele cu kettlebells. Dar haideti sa vedem un exemplu concret. Accentul se pune pe viteza, dar si pe acuratetea executiei, astfel incat in prima etapa, greutatea de lucru are o importanta scazuta.

Asadar, pentru inceput se lucreaza cu o gantera modesta, de 4 kilograme.

1. Balansarea ganterei spre inainte. Pozitia: aplecat, genunchii flexati. Gantera se ridica prin balansarea cu o singura mana, pana la nivelul umarului. Coapsele si spatele imprima ritmul miscarii. Se efectueaza 200 de repetari, alternativ pe un brat si pe celalalt.

2. Balansarea ganterei spre inainte, cu doua maini. Se ia o gantera de 8 kg, care se prinde cu ambele maini. Se executa exercitiul descris mai inainte, in patru serii de cate 50 de repetari.

3. Ridicarea ganterei deasupra capului. Gantera de 8 kg se ridica de la sol pana deasupra capului printr-o miscare continua, fara segmentare, apoi se readuce la sol. Miscarea se repeta cu celalt brat. Se executa 200 de repetari, in serii de cel putin 20.

4. Overhead squat. Cu o bara usoara, de 20 kg, se executa genuflexiuni, bara fiind tinuta, cu bratele intinse, deasupra capului. Se efectueaza 5 serii de cate 20 de repetari.

5. Cu aceasi bara, se executa impins din picioare deasupra capului (umeri, anterior), serii pana la efectuarea a 100 de repetari. Se repeta exercitiul, cu bara de la ceafa, pentru alte 100 de repetari.

6. La final, 100 de „abdomene”, la alegere, vor incheia programul.

Pe masura ce repetati acest program, veti fi tentati sa veniti cu propriile exercitii. Nu ezitati sa experimentati. Plictiseala poate distruge orice antrenament.

 

Ianuarie 31, 2011

Sacii bulgaresti de antrenament

by: M. O.
Am vorbit aici – e suficient sa aruncati un ochi pe sectiunea „antrenament” – despre diferite tipuri de pregatire fizica, de la kettlebells, la sacii cu nisip.
Pentru cei care vor sa experimenteze in continuare, propun antrenamentul cu asa-numitii „saci bulgaresti”. O idee despre ceea ce inseamna va puteti face vizionand aceste clipuri, postate, fireste, pe youtube. Doamnele gresesc daca isi imagineaza ca aceste exercitii nu sunt si pentru dansele. Asa cum exercitiile din categoria kettlebells sunt folosite intens de doamne, Penelope Cruz fiind un bun exemplu, sacii bulgaresti pot face parte din programul lor zilnic. De altfel, aici veti vedea ca se poate.

Ianuarie 27, 2011

Kettlebells – sugestie

by: Imoove
Pentru ca s-a comentat pe marginea acestui subiect, al kettlebells, bilele din fier, imi permit sa va ofer tuturor o sugestie.
In locul bilelor cu maner, folositi cu incredere ganterele. Programul functioneaza la fel, e nevoie doar de un pic de obisnuita in manevrarea, diferita fata de ceea ce se propune in fitness is culturism, a ganterelor.
Am experimentat intens in ultimele luni acest lucru, combinand insa fitness, kettlebells si cardio. Pentru cei care vor sa mai arda ceva grasimi, rezultatele vor fi excelente.

Decembrie 27, 2010

Un comentariu devenit articol. „Cat trebuie sa dureze o sesiune de antrenament?”

by: Marian

Are 41 de ani, e din Buzau si ne-a trimis urmatorul comentariu. Il redam integral. Stie de vorbeste, merita sa-l cititi.

Desi sunt multe teorii, unele in favoarea antrenamentului de dimineata, altele pentru cel de dupa-amiaza sau seara, cred cu nu conteaza foarte mult cand, ci cum te pregatesti.
In acesta ecuatie, durata antrenamentului e foarte importanta. La fel si ritmul. In ce ma priveste, mi-am impartit rutina de antrenament in cicluri de cate o jumatate de ora. Asa am inceput, cu 30 de minute, intensitate maxima 80 la suta, plus 10 minute lejer. Am urcat la 60 de minute, aceeasi intensitate, 80 la suta, apoi la 90 de minute, cu 70 de minute 80 la suta intensitate.
Trecerea de la ciclul de 30 la cel de 60 s-a facut natural, pe masura ce acumulam forta si rezistenta. Nu am fortat nimic, pentru ca am vrut ca sportul sa-mi faca placere, nu sa fie un chin. E valabil si pentru trecerea la rutina de 90 de minute.
Niciodata, la nici un exercitiu, nu am fortat la maxim. Am preferat mereu pauzele scurte si un numar mare de repetari. Conformatia mea nu e una astenica, asa ca, in absenta diureticelor, nu am ajuns la o definire musculara impresionanta. Nici nu s-ar putea in numai 12 luni! Cu toate acestea, transformarea a fost fantastica.
DE cate ori pe saptamana? De doua, de trei, de cinci? Nu. Zilnic, daca se poate, cu o pauza de o zi la fiecare doua saptamani!
Nu e prea mult? Nu! Suntem facuti sa ne miscam, forma corpului nostru ne favorizeaza din acest punct de vedere. Omul s-a nascut migrator, miscandu-se dintr-o parte in alta dupa hrana, nu sedentar. Azi, in cazul programului de zilnic se vobeste despre pericolul supraantrenamntului. Oare acum 20 de veacuri omul suferea de supraantrenament? Nu cred.
Si, pana la urma, ce inseamna acest program zilnic? O ora de miscare, in ritm intens, urmata de alte 23 de sedentarism. Vi se pare mult? E imposibila refacerea, in conditiile in care dispunem de trei mese pe zi? Nici vorba. Pana acum un secol, omul era multumit daca manca zilnic. Adica o data pe zi, nu de trei!
Sigur, exista si meserii ce implica munca fizica, dar, sa recunoastem, cei care le practica sunt o minoritate. Cati oameni lucreaza in constructii? 100.000? Din care, cati fac sport? Poate 3.000, 4.000, daca e sa fiu optimist. Si, dintre acestia, cati merg pe jos la serviciu si muta saci si galeti 8 ore? Cred ca putini. In cazul lor se poate vorbi, poate, de oboseala fizica. Insa la ei, ora de sport nu ridica decat foarte putin nivelul de epuizare. Si stiti de ce? Pentru ca sunt ANTRENATI.
Corpul omenesc e facut sa reziste. Grasimea care se acumuleaza e rezultatul faptului ca organismul isi face rezerve. Asa a functionat adaptarea: mananci cand poti, cat poti, restul pui deoparte. De aceea am trecut fara sa ne dam seama de la o masa la trei mese pe zi. Pentru ca asa suntem programati: sa mancam si sa facem rezerve, in camara noastra de sub piele. Sacul plin e dizgratios, dar corpul nu stie asta. Nu indemna sa mancam atunci cand exista hrana la dispozitie.
In perioadele cu hrana putina, muschii, care, nu uitati, sunt facuti pentru miscare, isi iau energia din aceste rezerve. Sistemul muscular e un motoras care merge cu un carburant numit grasime, aici sunt pe deplin de accord cu Staley.
Putem sa programam singuri aceste “perioade cu hrana putina”. Tine de noi sa nu ne umflam stomacul! Majoritatea culturilor au impus, ritual, perioade de abstinenta. Postul, la crestini, e o perioada de purificare nu doar spirituala, ci si fizica. Mancam putin, evitam anumite alimente, iar schimbarea se simte. Cine tine postul Craciunului, de pilda, stie ca poate slabi trei, patru kilograme.

Si pentru ca tot vorbim despre acest antrenament zilnic, sa nu-I uitam pe sportivii profesionisti. Intrebati un maratonist de cate ori se pregateste pe saptamana. Va va spune ca face pauza doua zile pe an! Intrebati-I pe gimnasti. Va vor raspunde la fel. Acelasi lucru e valabil si pentru inotatori, cantori, boxeri si multi altii. Intrebatii pe fotbalisti. Pleaca in vacanta cu un program amanuntit in buzunar. Cine se respecta, urmeaza acest program.
Si atunci, e fitness-ul mai dificil decat oricare dintre aceste sporturi sau cei care le practica sunt niste supermani?
Nici una, nici alta. Si un amator, cu un program bine construit, se poate antrena zilnic. Chiar daca nu a facut sport in viata lui! Si aici nu vorbesc doar despre oamenii perfect sanatosi. Am cunoscut un barbat de 54 de ani semiparalizat care se antrena zilnic, vreme de doua ore si jumatate. Si facea asta de 10 ani. Cu ganterele legate de manini, aplecat pe o parte, fiindca cealalta nu-I permitea sa-si mentin aechilibrul. Am cunoscut un baiat de 17 ani cu piciorul stang blocat intins, in vreme ce mana drepta ii era, la fel, blocata de la cot. Dupa un an de antrenament, stiti ceva?, a reusit sa-si miste piciorul, iar bratul, de care si el era nevoit sa lege gantere, nu mai era atat de evident bolnav.
Am cunoscut un alt baiat, de 16 ani, care si-a corectat prin fitness, o boala a miocardului. Mi-a spus dupa doi ani, in care toata lumea a spus ca-si risca viata la sala: “Am cam scapat! Dar trebuie sa fac sport mereu, toata viata”.
Dar cazuri sunt nenumarate. Nu sunt miracole. Poate doar din categoria celor favorizate de sport. Suntem facuti pentru miscare, de aceea miscarea functioneaza in cazul oricarui dintre noi ca un medicament.
Ca sa inchei acest subiect: Condoleezza Rice, fostul secretar de stat in timpul administratiei Bush jr., a marturisit intr-un interviu ca se antreneaza zilnic si asta de peste 20 de ani. “Daca sunt plecata, o fac la hotel. Ma trezesc cu o ora mai devreme si imi fac exercitiile”, a spus Condoleezza care, iata, se apropie de 60 de ani.
Sigur, pericolul supraantrenamentului exista. Dar de aceea avem minte: sa o folosim. Corpul trimite semnale, ne spune cand oboseala tinde sa se cronicizeze. Depinde doar de noi sa ne dozam antrenamentele astfel incat sa evitam acest pericol.
V-o spune un om, la aproape 40 de ani, care a inceput sa se antreneze pe 1 ianuraie si a facut prima pauza la finalul lunii mai. Cand, dupa o petrecere, am fost prea mahmur sa mai pot pune mana pe haltera!
In tot acest timp, ca si astazi de altfel, am mancat normal, de toate cate putin, dar si exagerand cateodata. Am cautat sa evit mezelurile, dar nu le-am scos complet din alimentatie. Mi-am completat alimentatia cu vitamine si multiminerale, din acelea “una pe zi”, o cutie la trei luni. Atata tot.

Decembrie 6, 2010

Un site pentru pasionatii de culturism

by: M.O.
Pentru cei care mai au timp sa se documenteze pe net, propun un site: http://www.theironden.com. Am primit recent un mesaj de la administratorul acestuia si, in loc sa-l trimit in zona spam-urilor si sa-i dau delete, am decis sa ma uit putin pe site. E interesant, zic eu. Merita aruncat un ochi.
Este in engleza, insa de ceva vreme exista si google translate, asa ca limba site-ului nu mai e un impediment pentru cei care vor sa citeasca.

Etichete:
Decembrie 6, 2010

Cum am slabit (peste) 20 de kilograme. Partea I

by: D.B.
Dupa multa teorie pe imoove.wordpress.com a venit timpul sa vorbim, la concret, despre cum se pot „da jos” 20 de kilograme. Exemplul pe care am sa vi-l ofer este cel personal, experimentat, ca sa spun asa, pe propria mea piele.
Consider ca programul e viabil atat pentru doamne, cat si pentru domni, pentru ca e vorba despre principii general viabile.
Asadar: eu, 38 de ani, 104 kilograme la 1,86 cm. Asta cu un an si jumatate in urma. Zilele acestea am atins pragul de 81 de kilograme, insa am de gand sa-mi „fixez” greutatea la 84.

1. Ce am facut?
Principiile fixate dupa o serie de esecuri au fost urmatoarele:
a. Alimentatia. Nu am urmat o dieta stricta. Practic, am renuntat doar la mezeluri si la cascaval, insa nu de tot. Am taiat de pe lista crenvustii, salamurile si carnatii din comert. Am continuat sa mananc sunca, insa in cantitati mai degraba reduse. Pentru ca e plin de grasimi „rele”, cascavalul l-am taiat aproape complet de pe lista. Fireste, am renuntat la mititei si la gratarele abundente.
Slanina a ramas! La fel si carnea slaba de porc. Insa am avut grija sa aleg verdeturile in detrimentul carnurilor, ultimele pastrand o pondere de cel mult 30 la suta. Proteinele le-am luat din branzeturile slabe si din telemea, dar si din vegetalele oarecum bogat-proteice, precum soia, fasolea, lintea. Ciorbele au primit un rol important, astamparand foamea fara un aport caloric prea ridicat.
Voi reveni cu o dieta care, se va vedea, nu e deloc complicata, nu implica nici un fel de chin, ci doar obisnuinta.
b. Regimul de sport. Ei bine, am cautat sa fac miscare zilnic. Nu am ajuns in supraantrenament, cum avertizeaza teoriile clasice. Am lucrat cu gantere si haltere, dar am introdus in program si o componenta aerobica, fie ca a fost vorba de plimbari alerte, de inot sau de kettlebells.
E loc de multe explicatii aici, asa ca am sa revin in postarile ulterioare.

2. Cum e cu timpul?
Prima scuza a fiecaruia dintre noi cand e vorba sa incepem un program de slabire e lipsa de timp. Sincer sa fiu, si mie mi-ar placea ca ziua sa aiba 48 de ore, nu 24.
In ce ma priveste, situatia e urmatoarea: job de 8-10, uneori 12 ore pe zi, cu destule deplasari in tara, la care se adauga doi copii, unul scolar, altul la un an. M-am implicat mult, legat de copii. Pot sa ma angajez lejer bona, asta ca sa fac o glumita.
O.K. Ce vreau sa spun cu astea? Ca daca eu am avut timp, oricine poate sa-l gaseasca. La sport ma refer aici, pentru ca dieta nu tine prea mult de timp, ci, mai degraba, de bunul simt.
La inceput lucram cu ganterele si cu haleterele de la 5:30 dimineata. Asadar, ma trezeam, indiferent de ora de culcare, in jurul orei 5:00. Beam o cafea si incepeam. Programul imi era creionat pentru 40 de minute. Am mers asa trei luni, dupa care am gasit un interval ceva mai tarziu. Trebuie sa precizez ca, desi in urma cu vreo 10 ani am incercat sa merg la sala, de data aceasta am lucrat in special acasa. O accidentare la cot m-a obligat sa merg la bazin vreme de doua luni. Bazinul in sine, insa, nu e o cale scurta spre slabire. S-a mai scris despre asta aici, pe blog.

Voi reveni, pe rand, cu dieta si cu programul de antrenament.

Noiembrie 18, 2010

Schimbare de tendinta: fitness-ul acasa castiga teren in fata celui practicat la sala!

by: M.O.

Un sondaj efectuat pe bodybuilding.com, site de referinta pentru culturism si fitness, releva un rezultat surprinzator.
Nu mai putin de 68,7 la suta dintre cei care au raspuns au indicat ca prefera sa se antreneze acasa, nu la sala!

link-ul este aici: http://www.bodybuilding.com/fun/pollresults.php

Pana de curand, tendinta era inversa, iar sala de culturism/fitness reprezenta reteta sigura pentru o afacere de succes. Iata ca lucrurile se schimba, iar cauzele ce pot fi identificate sunt multiple: lipsa de timp, de bani, etc. Ipohondria – frica de imbolnavire – e o alta cauza importanta, cel putin asa intuiesc din discutiile de pe forumurile americane.
Cred ca toate acestea se aplica foarte bine si la noi. Pe de alta parte, asa cum am aratat intr-un articol mai vechi, e foarte simplu, convenabil si ieftin sa-ti faci sala acasa.

Noiembrie 10, 2010

Cat trebuie sa dureze un antrenament?

by: D. B.
In general, se considera ca un bun antrenament dureaza intre 50 si 100 de minute. Se insista ca rezistenta organismului si concentarea nu au cum sa permita depasirea acestor termene. Mai mult, se recomanda cu insistenta intreruperea sesiunii de pregatire daca aceasta granita, de 100 de minute, e trecuta.
Fara sa-i contest pe acesti specialisti, trebuie sa remarc un lucru: marii campioni se antrenau / antreneaza cate 4 sau 5 ore. Zilnic! E vorba despre campioni din perioada in care doctorul Ziegler nu raspandise steroizii, dar si despre campioni mai recenti, care au admis ca se dopeaza, sau despre cei de azi – care nu vor recunoaste niciodata. Toti au adoptat aceeasi rutina, bazata pe antrenamentul zilnic, respectiv pe o durata de cel putin 4 ore.
Daca sunteti incepatori, nu incercati sa depasiti bariera celor 100 de minute. Insa, daca sunteti avansati si stiti ce faceti, incercati! Cautati-va limitele si s-au putea sa fiti extraordinar de surprinsi.