Posts tagged ‘antrenament Arnold’

Februarie 20, 2011

Arnod vs. Menzer. Tragedia unui invins (II)

by: M.O

Azi, Menzer (foto) ar fi un idol la fel de mare, poate, ca si insusi Arnold. Scurt si intens, asa merg lucrurile acum, nu mai e timp pentru maratoanele lui Arnold. O sansa ar fi avut si in urma cu trei decenii, dar i-a lipsit carisma. N-a stiut sa se faca popular, nu a fost, in cele din urma, un bun agent de marketing! Arnold era acolo, la vedere, pentru oricine de pe planeta aceasta. Facea furori cu al sau „Conan”, apoi cu „Terminator”. A stiut mereu sa se promoveze pe sine, iar cand a trecut pe terenul politicii a putut sa se impuna.
Menzer, nu! A ramas tributar unui stil de viata ce apunea, modelul intelectualului, rigid in principii pana la urma, cu radacini in beat generation. Nu putea sa dureze. Filosofia e mai buna in aula decat pe strada.

Iata programul unei zile, in perioada pre-competitionala, pe care Menzer il urma la minut, cu o rigoare iesita din comun. Este bine cunoscut acest program si a provocat uimire. Omul nu e o masins si, chiar dacs ar fi fost, chiar si masinile cedeaza. Organizat sau nu, programul e greu de dus inainte pentru ca exista bariere psihice pentru aceasta. E greu, ca fiinta umana, sa te lasi programat ca o masina de spalat sau ca un cuptor cu microunde!

Asadar: se trezea invariabil la ora 4 dimineata. Timp de doua ore citea texte filosofice. De la ora 7 se antrena cu greutati, iar de la 9:00 la 13:00 isi scria articolele.
La ora 14:00 iesea cu bicicleta la o „plimbare” de 25 – 30 de kilometri, iar de la 16:00 dormea pentru 60 – 90 de minute. Urma o alergare de 6, 7 kilometri, programata de la ora 18:00. Apoi, de la 20:00, pauza totala pana la 21:00. O ora se ocupa de probleme administrative, apoi revenea la studiu si filosofie. La ora 23:00 stingea lumina si mergea la culcare.

Arnold nu ar fi putut. De altfel, cine ar fi in stare sa urmeze, strict, zi dupa zi, un astfel de program? Austriacul stia ca 4 – 5 ore, uneori 7, le petrece in sala. Stia sa-si prepare imensele cocktail-uri de suplimente nutritive, obligatorii pentru a-i sustine maratonul cu haltere, apoi stia ca e nevoie si de relaxare. Arnold n-a fost un sfant. Dar asta l-a facut mai uman, un model mai usor de urmat.
Va urma

Anunțuri
Decembrie 20, 2010

Arnold Schwarzenegger. Principiile de pregatire

by: M. O.

Arnold a urmarit mereu un set de principii, pe care le-a impartasit si altora, in sala, dar si in cartile sale.
Sfaturile lui Arnold pentru cei care se antreneaza cu greutati sunt urmatoarele:

1. „Primul pas este acela sa credeti cu adevarat ca puteti deveni imensi. Trebuie sa acceptati ideea ca si voi veti avea privilegiul de a fi uriasi. In acest fel, veti putea ridica greutati pe care le-ati crezut imposibile”.
2. „Pasul urmator este sa va antrenati dur, punand accent pe haltere si gantere si mai putin pe aparate. Insistati pe acele exercitii de forta ce va pun in miscare aproape toti muschii, precum indreptarile si genuflexiunile”.
3. „Pentru a deveni mari, trebuie sa fiti mai intai puternici. Incepatorii si cei aflasi la un nivel intermediar trebuie sa insiste pentru masa si abia pe urma pe definire, asadar, sa insiste pe exercitiile de baza, nu pe tehnicile complicate”.
4. „Nu va feriti sa efectuasi miscari cu greutati mari, intr-un numar redus de repetari. Incepeti cu un set de 12 repetari, mariti greutatea si scadeti numarul de repetari, pana la epuizarea temporara. De obicei, ceream ajutorul unui coleg pentru a depasi momentele moarte sau pentru a ridica bara la inceputul exercitiului”.
5. „Desi am urmarit o schema de baza, am schimbat mereu exercitiile, fortand muschii sa lucreze diferit, sa se adapteze. Toate exercitiile functioneaza, intr-un fel sau altul. Unele mai bine, altele mai putin bine, insa numai experimentand se poate alege”.
6. „Incepatorilor le recomand sa stea mai mult la sala. De pilda, o ora si jumatate in loc de o ora, astfel incat sa aiba un timp suficient pentru recuperarei\ntre seturi”.
7. „Totusi, nu sunt de acord ca incepatorii sa efectueze foarte multe exerci]ii la o singura sesiune de antrenament. Vor ajunge la supraantrenament. Dar si la confuzie”.

Trebuie remarcat ca azi se merge pe principiul „putin si bine”. Arnold prefera altceva: „mult si cat se poate de bine”. Admitea ca se poate gresi, la tehnica, dar si la incarcarea cu o greutate nepotrivita a barii sau a ganterei, dar, asa cum s-a vazut mai sus, el considera ca „orice exercitiu e bun la ceva”. Cu alte cuvinte, mai bine faci, chiar daca lucrezi gresit, decat sa stai degeaba, temandu-te ca vei gresi.
Azi se considera ca si un antrenament intens de 20 – 30 de minute e suficient pentru o buna dezvalotare musculara. In ce ma priveste, cred ca aceasta teorie e buna pentru patronii de sali ce doresc un rulaj cat mai mare de public pe parcursul unei zile. Trei antrenamente pe ora aduca mai multi bani decat unul singur.
Arnold lucra ore in sir. Aproape zilnic. Si, daca tot e sa vorbim despre sali, echipamentul folosit de Arnold a fost, in cea mai mare parte a carierei sale, unul simplu. Pentru unii, chiar primitiv.

Decembrie 16, 2010

Arnold Schwarzenegger. O viata ce eclipseaza „Terminator” (IV)

by: M. O.

Ramasesem dator cu programul pentru zilele de marti, joi si sambata, propus de Arnold Schwarzenegger.

MARTI, JOI, SAMBATA
Nu, nu incepea cu exercitiile pentru umeri! Programul propus de Arnold, de altfel bine cunoscut, are ca baza bratele, in ordinea: bicepsi, tricepsi. Exercitiile pentru umeri sunt pentru final. Oricum, in aceste zile rutina e aparent mai lejera decat lunea, miercurea si vinerea.
De ce aparent? Pentru ca Arnold petrecea de multe ori la un antrenament pentru bicepsi acelasi timp ca si la o sesiune de spate!

BICEPSI (sesiune de baza)
1.Bicepsi cu haltera, din picioare – 6 serii, 6 – 10 repetari
2. Flexii cu gantera, din asezat, alternativ stanga, dreapta – 6 serii, 6-10 repetari
3. Flexii cu gantera, cu bratul sprijinit – 6 serii, pana la epuizare
4. Flexii cu gantera, din picioare, cu un brat – 6 serii, 6-10 repetari
Numarul exercitiilor efectuate era mult mai mare, insa acestea erau de baza. „Cand lucrez bicepsii, am halucinatii! Imi imaginez ca bratul se umfla pana cand umple toata sala. Sigur, exagerez, dar senzatia e ca bicepsul meu poate sa creasca la nesfarsit”, a povestit Arnold an autobiografia sa. Se oprea doar atunci cand simtea ca nu-si mai poate misca brasele. Urma o pauza, apoi trecea la umeri.
Relua totul de la capat, apoi trecea la tricepsi!

UMERI:
1. Impins cu haltera din asezat fata – 6 serii, 6 – 10 repetari. Acelasi lucru cu haltera la ceafa.
2. Ridicari laterale din asezat – 6 serii, 6 – 10 repetari
3. Ridicari laterale, aplecat la 90 de grade – 5 serii, 6 – 10 repetari
4. Cabluri, ridicari laterale – 5 serii, 10 – 12 repetari

TRICEPSI
1. Impins culcat cu priza ingusta – 6 serii, 6-10 repetari
2. Extensii la helcometru, 6 serii, 6-10 repetari
3. Extensii cu bara, din culcat – 6 serii, 6-10 repetari
4. Extensii cu gantera, de la ceafa (cu un singur brat) – 6 serii, 6-10 repetari
5. Flotari la paralele – 6 serii, 10 – 12 repetari

ANTEBRATE
– ca si in ziua precedenta.

Observatii
Este doar unul dintre programele de pregatire pe care le propune Arnold. Schwrzenegger nu se temea de improvizatii. Renunta la exercitiul ce nu functiona in cazul sau. Experimenta miscari noi. De asemenea nu se ferea sa vina cu combinatii dintre cele mai ciudate, lucrand, de pilda, umerii dupa tricepsi!
A cautat mereu sa respecte un set de principii, pe care le-a si transpus in sfaturi pentru ceilalti.
Aceste principii le voi reda intr-o postare ulterioara.

Decembrie 6, 2010

Arnold Schwarzenegger, o viata ce eclipseaza „Terminator” (III). Antrenamentul

by: M.O.

Poate ca Arnold esua, intr-un final, cu toata ambitia sa daca ramanea in Europa. A plecat in SUA, cu 20 de dolari in buzunar, iar o vreme a fost imigrant ilegal.
A avut intuitia sa aleaga Club Gold’s Gym din Santa Monica, sala lui Joe Weider. Unde s-a antrenat pe rupte, supravegheat de unii dintre cei mai buni specialisti ai vremii. In 1970 castiga deja primul sau „Mister Olympia”.

Cifrele lui Arnold:
55,8 cm circumferinta bra]ului
145 cm circumferinta pieptului
86 cm talia
72 cm circumferinta coapsei
51 cm circumferinta gambei
106,5 kilograme in competi]ie
188 cm inaltime

Programul de exercitii al lui Arnold

Se va vedea ca acesta rutina de antrenament este pentru „Stejarul Austriac” doar baza unui program mult mai complex. Oricum, pentru a putea merge mai departe daca doriti sa-l incercati, asigurati-va ca-l puteti duce la capat pe acesta.
Arnold nu insista pe timpul in care ar trebui parcurse exercitiile, ci opteaza pentru o refacere completa, astfel incat miscarile sa fie corect efectuate, iar greutatea de lucru – cea propusa.
De pilda, daca in a 4-a serie la impins va propuneti sa efectuati repetarea maximala, luati-va suficient timp pentru recuperare si, la fel de important, pentru concentrare. Asigurati-va ca aveti un partener de antrenament pregatit si capabil sa va ajute in caz de nevoie.
Este vorba despre un program pe 6 zile, intens, care combina exercitiile pentru masa, forta si definire. Complet, asadar. Ultima zi, duminica, este rezervata odihnei. Daca e posibil, una activa: o ora de baschet sau o plimbare lejera pe bicicleta sunt optiunile perfecte. La fel de buna este o ora de inot. Daca puteti, cu palmare.

LUNI, MIERCURI, VINERI
PIEPT
1. Impins din culcat cu haltera – 5 serii, 6 – 10 rep.
2. Impins declinat cu haltera – 5 serii, 6 – 10 rep.
3. Impins inclinat cu haltera – 6 serii, 6 – 10 rep.
4. Incrucisarea bratelor la cabluri – 6 serii, 10 – 12 rep.
5. Flotari – 5 serii – pana la epuizare
6. Fluturari cu ganterele – 5 serii, 10 – 12 rep.
Si asa pare destul de mult. Insa Arnold nu ezita sa pluseze. Astfel, in programul sau mai apareau fluturarile cu gantere inclinat si declinat. Sau, pur si simplu, adauga serii la celelalte exercitii. Prefera, dupa cum se poate observa, haleterele si ganterele, in vreme ce cablurile erau utile pentru pompare. De asemenea, folosea izometria.

SPATE
1. Tractiuni cu priza larga – 6 serii, pana la epuizare
2. Ramat cu bara incarcata la un capat – 5 serii, 6 – 10 rep.
3. Ramat cablu jos, cu un singur brat – 6 serii, 6 – 10 rep.
4. Ramat cu haltera – 5 serii, 6 – 10 rep.
5. Ramat cu gantera – 5 serii, 6 – 10 rep.
6. Indreptari cu haltera – 6 serii, 6 – 10 rep.
„Condimentele” lui Arnold sunt tractiunile cu priza ingusta si ramatul la scripete cu priza larga sau ingusta, in functie de zona de lucru.
Deja pare enorm pentru o zi de antrenament. Pentru austriac nu era. Urma o alta grupa dificila: picioarele!

PICIOARE
1. Genuflexiuni – 6 serii, 8 – 12 rep.
2. Impins la presa – 6 serii, 8 – 12 rep.
3. Flexii din culcat pe burta – 6 serii, 12 – 15 rep.
4. Extensii – 6 serii, 12 – 15 rep.
5. Fandari – 5 serii, 15 rep.
6. Gambe la aparat din picioare – 10 serii (!), 10 rep.
7. Gambe la aparat, din sezut – 5 serii, 15 rep.
8. Gambe cu o gantera in mana, alternativ, 6 serii, 12 rep.
In programul lui Arnold mai existau genuflexiunile cu gantera pe piept. Greu, foarte greu de executat! De asemenea, genuflexiunile la presa.
Oarecum ciudat, austriacul propune pentru continuare, trei exercitii pentru antebrate: cu bara, priza normala, cu bara, priza inversa, si la aparat (Wright roller machine). Iar daca va imaginati ca sa terminat, ei bine, in urmatoarea jumatate de ora Arnold va invita la o sesiune de „nonstop instinct training”!

Voi reveni cu programul lui Arnold pentru marti, joi si sambata.

Noiembrie 20, 2010

Arnold Schwarzenegger: o viata ce eclipseaza „Terminator” (II)

by: M. O.

Arnold Schwarzenegger a inceput sa se antreneze la 14 ani. Doua mituri au fost imediat spulberate. Primul, ca antrenamentul cu greutati opreste cresterea. Austriacul a ajuns la 1,88 metri, intr-o epoca, anii ’60, in care inaltimea medie la barbati se cifra la 1,72 metri. Se antrena zilnic, infirmand inca un mit, acela ca mai mult de 4 sesiuni pe saptamana nu ajuta cresterea musculara, ci o compromit.
Merita sa mai amintim ca alimentatia tanarului Arnold Schwarzenegger era departe de cea a unui campion. Abia dupa 4 ani de antrenamente, cand a intrat in armata, a inceput sa manance carne zilnic! Provenea dintr-o familie mai mult decat modesta, care nu-si permitea acest „lux”. Nimic din toate acestea nu l-au impiedicat sa castige primul sau titlu, cel de campion european de juniori.
A continuat sa duca o viata agitata. Mai putin antrenamentele, nimic nu corespundea conditiilor necesare unui sportiv. In 1966, de pilda, dormea pe jos, in sala de antrenament din Munchen, unde se mutase. Era prea sarac sa-si permita inchirierea unei locuinte!
Somn putin si prost, alimentatie pe apucate, antrenamente pe rupte. Uneori ramanea in sala 4 ore pe zi, dar s-a intamplat sa se antreneze si 7 ore!
In plus, Arnie nu a fost un sfant. Fuma, mai bea si cate un pahar de alcool. S-ar spune ca e calea cea mai scurta spre esec. Nici vorba! In acelasi an, Arnold s-a clasat al doilea la „Mister Univers”, concurs disputat la Londra. Un an mai tarziu, austriacul castiga competitia! Totul impotriva oricarui principiu pe care se cladeste teoria de azi a culturismului.

Va urma