Posts tagged ‘home fitness’

Martie 20, 2011

Regula celor 1.000 de repetari. Ep. 2

Intre timp, am ajuns la 2.200 de repetari. Recomand, dar numai pentru cei care incearca sa scape de ceva kilograme. Pentru ca acest tip de antrenament „stoarce”, scuzati termenul, efectiv, grasimile.
Lucrez, in general, cu greutati mici. Surpriza a fost, pe langa castigul la capitolul conditie fizica, ca am inregistrat progrese si la forta! Singura explicatie pe care o gasesc e faptul ca am reusit sa implic fibre musculare mai putin lucrate pana acum.
Pe de alta parte, cu acest program epuizant, am senzatia ca pot manca orice si oricat. Nu tin cont de ora la care iau masa si, totusi, nu castig in greutate. De la 104 kilograme in urma cu 18 luni, am ajuns la 81. Tinta e 80. Si cred c-am s-o ating curand.

Decembrie 6, 2010

Cum am slabit (peste) 20 de kilograme. Partea I

by: D.B.
Dupa multa teorie pe imoove.wordpress.com a venit timpul sa vorbim, la concret, despre cum se pot „da jos” 20 de kilograme. Exemplul pe care am sa vi-l ofer este cel personal, experimentat, ca sa spun asa, pe propria mea piele.
Consider ca programul e viabil atat pentru doamne, cat si pentru domni, pentru ca e vorba despre principii general viabile.
Asadar: eu, 38 de ani, 104 kilograme la 1,86 cm. Asta cu un an si jumatate in urma. Zilele acestea am atins pragul de 81 de kilograme, insa am de gand sa-mi „fixez” greutatea la 84.

1. Ce am facut?
Principiile fixate dupa o serie de esecuri au fost urmatoarele:
a. Alimentatia. Nu am urmat o dieta stricta. Practic, am renuntat doar la mezeluri si la cascaval, insa nu de tot. Am taiat de pe lista crenvustii, salamurile si carnatii din comert. Am continuat sa mananc sunca, insa in cantitati mai degraba reduse. Pentru ca e plin de grasimi „rele”, cascavalul l-am taiat aproape complet de pe lista. Fireste, am renuntat la mititei si la gratarele abundente.
Slanina a ramas! La fel si carnea slaba de porc. Insa am avut grija sa aleg verdeturile in detrimentul carnurilor, ultimele pastrand o pondere de cel mult 30 la suta. Proteinele le-am luat din branzeturile slabe si din telemea, dar si din vegetalele oarecum bogat-proteice, precum soia, fasolea, lintea. Ciorbele au primit un rol important, astamparand foamea fara un aport caloric prea ridicat.
Voi reveni cu o dieta care, se va vedea, nu e deloc complicata, nu implica nici un fel de chin, ci doar obisnuinta.
b. Regimul de sport. Ei bine, am cautat sa fac miscare zilnic. Nu am ajuns in supraantrenament, cum avertizeaza teoriile clasice. Am lucrat cu gantere si haltere, dar am introdus in program si o componenta aerobica, fie ca a fost vorba de plimbari alerte, de inot sau de kettlebells.
E loc de multe explicatii aici, asa ca am sa revin in postarile ulterioare.

2. Cum e cu timpul?
Prima scuza a fiecaruia dintre noi cand e vorba sa incepem un program de slabire e lipsa de timp. Sincer sa fiu, si mie mi-ar placea ca ziua sa aiba 48 de ore, nu 24.
In ce ma priveste, situatia e urmatoarea: job de 8-10, uneori 12 ore pe zi, cu destule deplasari in tara, la care se adauga doi copii, unul scolar, altul la un an. M-am implicat mult, legat de copii. Pot sa ma angajez lejer bona, asta ca sa fac o glumita.
O.K. Ce vreau sa spun cu astea? Ca daca eu am avut timp, oricine poate sa-l gaseasca. La sport ma refer aici, pentru ca dieta nu tine prea mult de timp, ci, mai degraba, de bunul simt.
La inceput lucram cu ganterele si cu haleterele de la 5:30 dimineata. Asadar, ma trezeam, indiferent de ora de culcare, in jurul orei 5:00. Beam o cafea si incepeam. Programul imi era creionat pentru 40 de minute. Am mers asa trei luni, dupa care am gasit un interval ceva mai tarziu. Trebuie sa precizez ca, desi in urma cu vreo 10 ani am incercat sa merg la sala, de data aceasta am lucrat in special acasa. O accidentare la cot m-a obligat sa merg la bazin vreme de doua luni. Bazinul in sine, insa, nu e o cale scurta spre slabire. S-a mai scris despre asta aici, pe blog.

Voi reveni, pe rand, cu dieta si cu programul de antrenament.

Noiembrie 18, 2010

Schimbare de tendinta: fitness-ul acasa castiga teren in fata celui practicat la sala!

by: M.O.

Un sondaj efectuat pe bodybuilding.com, site de referinta pentru culturism si fitness, releva un rezultat surprinzator.
Nu mai putin de 68,7 la suta dintre cei care au raspuns au indicat ca prefera sa se antreneze acasa, nu la sala!

link-ul este aici: http://www.bodybuilding.com/fun/pollresults.php

Pana de curand, tendinta era inversa, iar sala de culturism/fitness reprezenta reteta sigura pentru o afacere de succes. Iata ca lucrurile se schimba, iar cauzele ce pot fi identificate sunt multiple: lipsa de timp, de bani, etc. Ipohondria – frica de imbolnavire – e o alta cauza importanta, cel putin asa intuiesc din discutiile de pe forumurile americane.
Cred ca toate acestea se aplica foarte bine si la noi. Pe de alta parte, asa cum am aratat intr-un articol mai vechi, e foarte simplu, convenabil si ieftin sa-ti faci sala acasa.

Octombrie 29, 2010

Zone de risc maxim

by: M. O.
Incheieturile sunt supuse riscului in cazul antrenamentelor cu greutati. Coatele si genunchii se resimt mai intai, adica zonele supuse celor mai mari tensiuni.
Trebuie spus ca, daca muschii pot fi antrenati, articulatiile, desi capata un plus de rezistenta, nu se pot transforma niciodata in cabluri de otel.
Cei care au suferit accidentari la cot sau la genunchi stiu cat de grea e revenirea. A preveni e intotdeauna mai simplu decat a vindeca. Solutiile sunt la indemana oricui. In afara de incalzire, astfel incat muschiul sa ajute articulatiile in perioada de efort maxim, solutia consta in alternarea antrenamentelor. O zi, pregatire pe impins, alta zi, pe tractiune.
Astfel, o zi de antrenament ar include umeri si piept, alaturi de omniprezentul abdomen. O alta zi, spate si bicepsi. Ziua a treia ar trebui rezervata unui antrenament de kettlebells sau unuia aerobic / cardio. Urmeaza tricepsi, picioare, abdomen. Apoi o zi de streatching si rutina se reia. Este un sistem perfect pentru home fitness, dar poate fi experimentat, fara probleme, si la sala.

Octombrie 28, 2010

Grupe prioritare in antrenamentul de acasa

by: M. O.

Teoria spune ca nu exista grupe prioritare si grupe neimportante. Totusi, avand ca exemplu antrenamentul de slabire, putem constata ca anumite grupe musculare au nevoie  sa primeasca o importanta sporita.
In ordine, acestea sunt: grupa picioarelor, grupa spatelui, grupa abdomenului, grupa umerilor. Bratele, cu cele trei grupe, bicepsi, tricepsi si antebrate, vin abia la final, dupa piept.
Asadar, grupa numarulul 1 ca importanta e cea a picioarelor. Exercitiile cerute de antrenarea acestei grupe sunt fundamentale, atat pentru constructie, cat si pentru rezistenta.
Genuflexiunile sunt de baza in antrenamentul cu greutati. Ajuta enorm la dezvoltarea masei slabe – musculare – din zona inferioara a corpului, dar implica si alte zone musculare, inclusiv spatele si abdomentul.
Fandarile anterioare. Au un rol decisiv in dezvoltarea musculaturii anterioare a piciorului, dar, ca si genuflexiunile, implica puternic spatele si abdomenul.
Fandarile laterale. Ofera un plus de elasticitare, pe langa avantajele descrise deja la exercitiul anterior.
Aplecarile cu bara (picioarele perfect intinse). Pe langa bicepsul femural, spatele si muschii oblici, alaturi de umeri si de brate, lucreaza intens la acest exercitiu. Ajuta enorm la inlaturarea stratului adipos din zonele laterale, dar si a celui de pe abdomen.
De ce e important sa dezvoltam masa musculara in curele de slabire? Pentru ca, am mai spus-o deja, muschii sunt motorul ce solicita intens combustibil. Iar acest combustibil, in cazul unei diete normale, nu este altul decat grasimea din corp. Nu exista cure de slabire eficiente in lipsa antrenamentului cu greutati! In acest tip de pregatire, corpul devine rapid un eficient consumator de resurse, asadar nu ocoliti halterele si ganterele!
Grupa muschilor spatelui. Se antreneaza, prioritar, prin indreptari cu bara si ramat cu bara. Tractiunile sunt excelente, dar necesita pregatire si, pe de alta parte, o bara de tractiuni nu se poate instala facil acasa. In cazul indreptarilor, alaturi de muschii spatelui intra in functiune majoritatea muschilor mari ai corpului. Este un exercitiu dificil, dar reprezinta, singur, un antrenament aproape complet. Rolul sau in slabire e fundamental. Ramatul ajuta mai mult la dezvoltarea si la izolarea dorsalilor, dar pentru o constructie fizica normala, acest exercitiu e, la randul sau, deosebit de important.
Antrenamentul pentru muschii abdominali, despre care voi vorbi succint, vine abia in esalonul secund ca importanta. Nu veti reusi niciodata sa slabiti daca veti face doar abdomene! Corpul trebuie transformat int-un consumator de grasimi in ansamblul sau.
Antrenamentul pentru piept – cu cele doua exercitii de baza, impins si fluturari cu ganterele, la care se pot adauga, fireste, o sumedenie de alte exercitii – ajuta la inlaturarea grasimii din zona pectorala. Antreneaza in acelasi timp muschii inimii (!). De asemenea, ajuta pe zona fruntala a umerilor si pe cea tricepsilor, unde startul adipos e de regula mult mai usor de inlaturat.
Nu evitati insa nici o grupa musculara. Un antrenament complet e cea mai buna cale pentru a va atinge cat mai rapid obiectivele.

Octombrie 26, 2010

Grimek. „Construit” acasa, slefuit la sala. Rezultat: campion

by: D. B.

Pentru un culturist care alege azi sa se antreneze curat, John Grimek (foto) este, poate, cel mai bun exemplu. Se spune azi ca e imposibil sa lucrezi acasa. Lipsesc motivatia si competitia, induse perfect de mediul de la sala, nu exista un partener de antrenament pe care sa mizezi la exercitiile fortate si nici „cei mari”, de la care sa „furi” meseria.
Ei bine, Grimek a inceput sa se antreneze tocmai acasa, folosind aparatele achizitionate de fratele sau, George. Acesta din urma era un mare fan al pregatirii fizice si a cheltuit o mica avere pe haltere, gantere si pe tot soiul de cabluri si extensoare. Nu rata nici un numar al revistelor de profil, iar juniorul John i-a calcat pe urme. Ambitios peste masura, John Grimek si-a structurat un program bazat pe exercitii de forta, ajungand la sesiuni ce depaseau un total de trei ore pe zi! „Nu am inceput sa ma antrenez ca sa arat bine, ci cu gandul sa castig forta”, avea sa marturiseaca, peste ani, supercampionul.
La 20 de ani, in 1929, a trimis primele fotografii revistelor de specialitate. Nu s-a limitat sa-si umfle muschii in fata aparatului foto, ci a ales cu grija decorul, terenul accidentat al zonei rurale din New Jersey, cu stanci si brazi pe fond, in vreme ce el isi etala fizicul fie ca indian, fie ca arcas ori sulitas.
Acestea i-au atras atentia lui Mark Berry, editor al Strength Magazine, care a decis sa se ocupe mai atent de tanarul Grimek. A fost sansa lui John, care a aparut in mai multe actiuni de promovare a revistei, dar si a lui Berry, ce nu de putine ori a fost acuzat ca l-a folosit pe cowboy-ul din New Jersey ca pe un cobai pentru teoriile sale.
In esenta, ca si Arnold mai tarziu, Berry credea ca prima grija a unui culturist ce tinteste performanta e sa castige cat mai multa masa musculara. David Chapman, unul dintre biografii lui Grimek, sustine ca John a ajuns de la aproximativ 58 de kilograme, inainte de a incepe antrenamentele cu haltere, la un 110, acesta cifra fiind atinsa sub controlul lui Berry. „Slefuita”, acesta masa musculara l-a dus pe Grimek la o greutate de 89 de kilograme in 1940, pentru 1,74 metri inatime, respectiv la un impresionant 47, 8 la brat!
Trebuie spus ca acele 58 de kilograme reprezinta greutatea adolescentului Grimek. Dupa criteriile epocii, un John Grimek adult si moderat activ, dar fara sa fie sportiv de performanta, ar fi trebuit sa aiba 74 de kilograme, la 1,74 metri. Fata de acesta cifra rezulta un castig de 36 de kilograme de muschi, in perioada sa maxima. Cifra este impresionanta. L-a si ajutat sa castige „Mister Olympia”.
Doctorul Ziegler nu pusese la punct Dianabolul, substanta magica a culturistilor de mai tarziu.