Posts tagged ‘pauza’

Decembrie 27, 2010

Un comentariu devenit articol. „Cat trebuie sa dureze o sesiune de antrenament?”

by: Marian

Are 41 de ani, e din Buzau si ne-a trimis urmatorul comentariu. Il redam integral. Stie de vorbeste, merita sa-l cititi.

Desi sunt multe teorii, unele in favoarea antrenamentului de dimineata, altele pentru cel de dupa-amiaza sau seara, cred cu nu conteaza foarte mult cand, ci cum te pregatesti.
In acesta ecuatie, durata antrenamentului e foarte importanta. La fel si ritmul. In ce ma priveste, mi-am impartit rutina de antrenament in cicluri de cate o jumatate de ora. Asa am inceput, cu 30 de minute, intensitate maxima 80 la suta, plus 10 minute lejer. Am urcat la 60 de minute, aceeasi intensitate, 80 la suta, apoi la 90 de minute, cu 70 de minute 80 la suta intensitate.
Trecerea de la ciclul de 30 la cel de 60 s-a facut natural, pe masura ce acumulam forta si rezistenta. Nu am fortat nimic, pentru ca am vrut ca sportul sa-mi faca placere, nu sa fie un chin. E valabil si pentru trecerea la rutina de 90 de minute.
Niciodata, la nici un exercitiu, nu am fortat la maxim. Am preferat mereu pauzele scurte si un numar mare de repetari. Conformatia mea nu e una astenica, asa ca, in absenta diureticelor, nu am ajuns la o definire musculara impresionanta. Nici nu s-ar putea in numai 12 luni! Cu toate acestea, transformarea a fost fantastica.
DE cate ori pe saptamana? De doua, de trei, de cinci? Nu. Zilnic, daca se poate, cu o pauza de o zi la fiecare doua saptamani!
Nu e prea mult? Nu! Suntem facuti sa ne miscam, forma corpului nostru ne favorizeaza din acest punct de vedere. Omul s-a nascut migrator, miscandu-se dintr-o parte in alta dupa hrana, nu sedentar. Azi, in cazul programului de zilnic se vobeste despre pericolul supraantrenamntului. Oare acum 20 de veacuri omul suferea de supraantrenament? Nu cred.
Si, pana la urma, ce inseamna acest program zilnic? O ora de miscare, in ritm intens, urmata de alte 23 de sedentarism. Vi se pare mult? E imposibila refacerea, in conditiile in care dispunem de trei mese pe zi? Nici vorba. Pana acum un secol, omul era multumit daca manca zilnic. Adica o data pe zi, nu de trei!
Sigur, exista si meserii ce implica munca fizica, dar, sa recunoastem, cei care le practica sunt o minoritate. Cati oameni lucreaza in constructii? 100.000? Din care, cati fac sport? Poate 3.000, 4.000, daca e sa fiu optimist. Si, dintre acestia, cati merg pe jos la serviciu si muta saci si galeti 8 ore? Cred ca putini. In cazul lor se poate vorbi, poate, de oboseala fizica. Insa la ei, ora de sport nu ridica decat foarte putin nivelul de epuizare. Si stiti de ce? Pentru ca sunt ANTRENATI.
Corpul omenesc e facut sa reziste. Grasimea care se acumuleaza e rezultatul faptului ca organismul isi face rezerve. Asa a functionat adaptarea: mananci cand poti, cat poti, restul pui deoparte. De aceea am trecut fara sa ne dam seama de la o masa la trei mese pe zi. Pentru ca asa suntem programati: sa mancam si sa facem rezerve, in camara noastra de sub piele. Sacul plin e dizgratios, dar corpul nu stie asta. Nu indemna sa mancam atunci cand exista hrana la dispozitie.
In perioadele cu hrana putina, muschii, care, nu uitati, sunt facuti pentru miscare, isi iau energia din aceste rezerve. Sistemul muscular e un motoras care merge cu un carburant numit grasime, aici sunt pe deplin de accord cu Staley.
Putem sa programam singuri aceste “perioade cu hrana putina”. Tine de noi sa nu ne umflam stomacul! Majoritatea culturilor au impus, ritual, perioade de abstinenta. Postul, la crestini, e o perioada de purificare nu doar spirituala, ci si fizica. Mancam putin, evitam anumite alimente, iar schimbarea se simte. Cine tine postul Craciunului, de pilda, stie ca poate slabi trei, patru kilograme.

Si pentru ca tot vorbim despre acest antrenament zilnic, sa nu-I uitam pe sportivii profesionisti. Intrebati un maratonist de cate ori se pregateste pe saptamana. Va va spune ca face pauza doua zile pe an! Intrebati-I pe gimnasti. Va vor raspunde la fel. Acelasi lucru e valabil si pentru inotatori, cantori, boxeri si multi altii. Intrebatii pe fotbalisti. Pleaca in vacanta cu un program amanuntit in buzunar. Cine se respecta, urmeaza acest program.
Si atunci, e fitness-ul mai dificil decat oricare dintre aceste sporturi sau cei care le practica sunt niste supermani?
Nici una, nici alta. Si un amator, cu un program bine construit, se poate antrena zilnic. Chiar daca nu a facut sport in viata lui! Si aici nu vorbesc doar despre oamenii perfect sanatosi. Am cunoscut un barbat de 54 de ani semiparalizat care se antrena zilnic, vreme de doua ore si jumatate. Si facea asta de 10 ani. Cu ganterele legate de manini, aplecat pe o parte, fiindca cealalta nu-I permitea sa-si mentin aechilibrul. Am cunoscut un baiat de 17 ani cu piciorul stang blocat intins, in vreme ce mana drepta ii era, la fel, blocata de la cot. Dupa un an de antrenament, stiti ceva?, a reusit sa-si miste piciorul, iar bratul, de care si el era nevoit sa lege gantere, nu mai era atat de evident bolnav.
Am cunoscut un alt baiat, de 16 ani, care si-a corectat prin fitness, o boala a miocardului. Mi-a spus dupa doi ani, in care toata lumea a spus ca-si risca viata la sala: “Am cam scapat! Dar trebuie sa fac sport mereu, toata viata”.
Dar cazuri sunt nenumarate. Nu sunt miracole. Poate doar din categoria celor favorizate de sport. Suntem facuti pentru miscare, de aceea miscarea functioneaza in cazul oricarui dintre noi ca un medicament.
Ca sa inchei acest subiect: Condoleezza Rice, fostul secretar de stat in timpul administratiei Bush jr., a marturisit intr-un interviu ca se antreneaza zilnic si asta de peste 20 de ani. “Daca sunt plecata, o fac la hotel. Ma trezesc cu o ora mai devreme si imi fac exercitiile”, a spus Condoleezza care, iata, se apropie de 60 de ani.
Sigur, pericolul supraantrenamentului exista. Dar de aceea avem minte: sa o folosim. Corpul trimite semnale, ne spune cand oboseala tinde sa se cronicizeze. Depinde doar de noi sa ne dozam antrenamentele astfel incat sa evitam acest pericol.
V-o spune un om, la aproape 40 de ani, care a inceput sa se antreneze pe 1 ianuraie si a facut prima pauza la finalul lunii mai. Cand, dupa o petrecere, am fost prea mahmur sa mai pot pune mana pe haltera!
In tot acest timp, ca si astazi de altfel, am mancat normal, de toate cate putin, dar si exagerand cateodata. Am cautat sa evit mezelurile, dar nu le-am scos complet din alimentatie. Mi-am completat alimentatia cu vitamine si multiminerale, din acelea “una pe zi”, o cutie la trei luni. Atata tot.

Octombrie 19, 2010

Recuperarea dupa efort. Adevar sau mit?

by: D. B.

Sunt sau nu o necesitate zilele de pauza? Partial, da. In buna masura, nu.
Totul depinde de perioada, de felul in care te-ai antrenat in ultima vreme. In cazul unui efort sustinut, care a tins mereu spre limite, la capatul a 10 zile de pregatire e bine sa-ti iei macar o zi de odihna. Daca sportul e doar un hobby, practicat la nivelul de „o ora pe zi”, intr-un regim de efort de 60 la suta, ei bine, se poate merge inainte, zi dupa zi. In acest ultim caz, antrenamentele tin loc de tonifiere si de relaxare. Fizica, dar si psihica.
De ce nu ar fi nevoie de pauza? Haideti sa impartim ziua si sa vedem. Din 24 de ore, 7 le petrecem dormind, alte 8, sa zicem, la birou. Pentru ca putini dintre noi au meserii ce implica o activitate fizica sustinuta. Se fac 15 ore. Acasa, ne mai odihnim macar doua. Si se fac 17 ore in care nu facem miscare. Credeti ca acea ora pe zi de miscare poate sa duca la supraantrenament? Eu nu cred!
Ceea ce poate sa apara e rutina. De aceea e necesar sa schimbam programul, sa intervenim in perioadele de plafonare cu un alt gen de exercitii. O ora de inot pe saptamana sau una de jogging poate reprezenta un impuls excelent. In ultima vreme am descoperit stretching-ul. O zi pe saptamana fac doar exercitii de intindere. Si, credeti-ma, inchei stors acea ora!
Fiecare face cum crede. Organismul ne spune, insa, de fiecare data daca e nevoie sau nu de pauza. Daca dimineata va treziti cu incheieturile dureroase si cu o oboseala accentuata in muschi, atunci e semn ca acea zi trebuie sa fie una de pauza. Altfel, no problem!